17. mai-tale 2019

Ja, jeg holdt 17. mai-talen på Stanghelle i år. Fordi jeg ville, og fordi jeg hadde et budskap. Jeg strakk sjangeren langt. Men jeg ville holde akkurat denne talen, og ikke en tilpasset tale om de vanlige emnene. Det føltes godt å ha gjort det.

Talen bygger hovedsakelig på 3 bøker:

• Abundance: The Future Is Better Than You Think
• Factfulness: Ten Reasons We're Wrong About The World - And Why Things Are Better Than You Think
• Sapiens: A Brief History of Humankind

Her er talen. Den åpnet med 3 spørsmål til publikum. Hva tror de om verdens tilstand? Jeg ba de rekke opp hånden på det alternativet de trodde var riktig. Ikke overraskende. Omtrent alle trodde A var svaret. Test deg selv. Fasiten kommer litt ut i talen. Men bare av tittelen på bøkene bør du allerede nå få full score... 

Spørsmålene

Andel av verdens befolkning som lever i ekstrem fattigdom har de siste 20 årene:

1. Blitt nesten doblet
2. Forblitt omtrent den samme
3. Blitt nesten halvert

Det finnes omtrent 2 milliarder barn mellom 0 og 15 år på jorda i dag. Hvor mange skal det finnes i år 2100, i følge FNs prognoser?

1. 4 milliarder
2. 3 milliarder
3. 2 milliarder

Hvor mange av dagens 1-åringer over hele verden har fått minst én vaksine?

1. 30%
2. 60%
3. 90%

Talen

I mange år reiste den svenske legen og forskeren Hans Rosling rundt i verden og stilte liknende spørsmål om hva folk tror om utviklingen på jorda - om helse, velferd, fattigdom, kriminalitet og så videre. Og folk svarte galt. Over hele verden. I alle samfunnslag. Alle gjorde det like dårlig.

Hvis du ga sjimpanser mulighet til å svare, ville de på ren slump scoret 33%. Vi  mennesker gjør det systematisk dårligere enn sjimpanser. Dessuten - de gale svarene til sjimpansene ville fordelt seg omtrent likt på alternativene. Men de menneskelige svarene trakk entydig i én retning:

Vi tror verden er verre enn den er - mer skremmende, mer dramatisk, mer voldelig, mer håpløs.

• De siste 20 årene har andelen av befolkningen i ekstrem fattigdom blitt nesten halvert. Det er kanskje det viktigste utviklingstrekket i vår generasjon.
• I år 2100 viser prognosene til FN at det finnes like mange barn under 15 år som i dag. Det betyr at på sikt er befolkningsveksten under kontroll. De siste årene har veksten avtatt.
• 90% av verdens ettåringer er i dag vaksinert mot minst én alvorlig sykdom. De aller fleste familier har altså tilgang til grunnleggende helsevesen.

På alle felt peker pilene riktig vei. Barnedødelighet, barnearbeid, underernæring, jenter med skolegang, tilgang til elektrisitet, tilgang til en ren vannkilde, prisen på solcellepaneler, tilgang til mobiltelefon og internett.

Verden er i endring til det bedre.

Hvorfor tror vi verden er verre enn den er? Det er lett å skylde på pressen. Pressen lever av elendighetsbeskrivelser. Men de selger bare det som tiltrekker oppmerksomheten vår. Hjernen er nemlig spesialutviklet over millioner av år for å reagere sterkest på trusler, dårlige nyheter og negative hendelser.

Hvis du var ute og gikk i Øst-Afrika for omtrent 2 millioner år siden, ville du truffet på de første menneskene. Vi var store, nakne aper, like betydningsløse som gorillaer eller giraffer eller ildfluer. Menneskeartene var midt i næringskjeden. Vi ble jaktet på av rovdyr. Vi utviklet instinkter som hjalp oss å overleve, i en verden som var uoversiktlig, truende og voldelig.

Nå nylig, for bare 70.000 år siden, skjedde en kognitiv revolusjon. Vi lærte å bruke språk. Vi lærte å sladre, samarbeide, lage imaginære størrelser, som en nasjon eller en gud. Vi dannet byer og imperier. Vi organiserte oss ved hjelp av myter, religion, rettssystemer, forretningsmodeller og ble verdens herskere. Vi fikk jordbruksrevolusjonen for 12.000 år siden. Den vitenskapelige revolusjonen for 500 år siden. Den industrielle revolusjonen for 200 år siden og ikke minst den digitale revolusjonen, nå nettopp.

Poenget er: Verden har endret seg ekstremt mye raskere enn hjernen vår.

For å overleve for to millioner år siden utviklet hjernen et frykt-senter som mottar faresignaler rett fra sanseorganene og skaper en fysiologisk reaksjon før du rekker å tenke. Det var nyttig når rovdyrene lurte, men ikke like nyttig i dag.

Hjernen reagerer nemlig også på symbolske trusler. Et sint ansikt frembringer den samme reaksjonen. Også belastede ord som krig, sult, drap, flystyrt. Hjernen er altså predisponert for å reagere på truende og negative impulser. Dårlige nyheter går rett i fletta. Og kritisk tenkning har dårlige kår når fryktsenteret er aktivert.

Dette kan kanskje forklare hvorfor vi tror verden er et verre sted enn den er. Hvorfor pressen selger så bra på elendighet. Vårt verdenssyn baserer seg på reaksjoner som er hardkodet i den primitive delen av hjernen vår.

Vi har ikke noe liknende mekanisme for gode nyheter.

Og når vi har dannet oss et verdensbilde, søker vi å bekrefte det. Det er et velkjent kognitivt bias. Hjernen trenger å ordne verden. Den må forenkle og ta snarveier fordi vår mentale kapasitet er begrenset.

Derfor deler vi for eksempel verden inn i “oss” og “dem”. “Den tredje verden” og “den utviklede verden”. U-land og I-land. Det er et mentalt bilde som overhodet ikke stemmer med virkeligheten. Likevel henger vi fast i denne oppfatningen, for det er så enkelt å forholde seg til.

Hvis man skal dele inn verden i en litt bedre modell, har vi en velstandsstige. Nederst er den fattigste milliarden, som lever fra hånd til munn. Øverst har vi den rikeste milliarden som har hus, lang utdannelse, de har jobb, elektriske artikler, bil og kan ta ferie.

Mellom disse to milliardene har vi 5 milliarder mennesker som fordeler seg mellom fattig og rik. I denne gruppen skjer det en enorm bevegelse mot bedre levestandard. Bare i India har 300 millioner mennesker blitt løftet ut av fattigdom de siste 20 årene.

Men straks man får det bedre, glemmer man gjerne hvordan man har hatt det. I 1970 dokumenterte en journalist livet i en indisk landsby. Han tok bilder av hytter med jordgulv, halvnakne barn og innbyggere med dårlig selvtillit. Kontrasten var sterk da han 30 år senere returnerte og fant betonghus med TVer og en moderne livsstil. Da han viste bildene til innbyggerne kjente de ikke igjen stedet. Dette kan ikke være her, sa de, for vi har aldri vært så fattige. Man glemmer fort.

I 1850 var Norge omtrent som Afghanistan i dag. Tenk hvilken utvikling vi har hatt i Norge! Og folk i Afghanistan i dag lever 20 år lenger enn i Norge i 1850. Så også blant de aller fattigste har livet blitt bedre. I dag er det ingen land i verden som har forventet levealder under 50 år.

Så nei - alt var ikke bedre før. Det var mye, mye verre - hvis man ser utviklingen i perspektiv.

For 200 år siden døde nesten annethvert barn. I dag er det ca. 4% barnedødelighet på verdensbasis. Men er det noe vits i å redde småbarn i den fattigste delen av befolkningen - som bare vokser opp og får enda flere fattige barn? Svaret er ja. Det som skjer når barnedødeligheten går ned, er ikke bare at flere overlever. Det betyr at familiene har fått tilgang til et helsevesen, til prevensjon, de har fått bedre sanitære forhold, de har mulighet til å sende jentene på skole, de får utdannelse - og da trenger de ikke å få mange barn.

Det er kun én faktor som statistisk påvirker hvor mange barn en kvinne får. Det er levestandard. Jo fattigere, jo flere barn. Å hjelpe de fattigste til et bedre liv - i tillegg til den moralske forpliktelsen vi har - er den beste medisinen mot befolkningsøkning. Paradoksalt nok. Det er det eneste som virker.

De siste femti årene har fødselsraten gått ned til bare 2,4 barn per kvinne. Det vil si at selv om befolkningen vil fortsette å øke, så vil den etterhvert også flate ut. Så til de som sier at befolkningsveksten ikke er til å stoppe: Jo, se på dataene. Den er under kontroll. Det vil ta litt tid, men den er under kontroll. Hvor ofte leser vi om det i nyhetene?

En verdig levestandard er noe alle på jorda kan oppleve.

Hvordan er det mulig? Hvis alle skulle leve som en gjennomsnittlig europeer, måtte vi hatt 3 jordkloder. Hvis alle skulle leve som en nord-amerikaner, måtte vi hatt 5 jordkloder med ressurser.

Kan virkelig den fattigste milliarden få et liv der de er selvhjulpne og deltar i den globale økonomien? Kan de fem milliardene i middelklassen løftes enda et steg opp på velstandsstigen? Vil ikke det kreve mer ressurser enn vi har til rådighet på jorda?

En dag kom en smed til keiser Tiberius i Romerriket og viste ham en middagstallerken. Den var laget av en ny type metall - skinnende, sølvfarget og veldig lett. Smeden hevdet han hadde utvunnet metallet av en spesiell type leire, med en formel bare han kjente til. Han håpet at keiseren skulle belønne ham, men keiser Tiberius skjønte faren med én gang. Han likte ikke tanken på et verdifullt metall som kunne utvinnes av leire, og som var enda mer sjeldent enn gull. Det ville gjøre alt gullet til keiseren verdiløst, så han henrettet smeden.

Det nye metallet var aluminium.

Dermed tok det nesten 2000 år før aluminium dukket opp igjen i historien. På 1800-tallet var aluminium fremdeles så sjeldent og vanskelig tilgjengelig, at det var regnet som det mest verdifulle metallet på jorda. Da Napoleon holdt banketter, fikk kun de aller mest fornemme gjestene spise av aluminiums-asjetter. Resten av gjestene måtte nøye seg med asjetter av gull.

Denne historien forteller oss noe viktig. Teknisk sett er aluminium det tredje mest forekommende grunnstoffet på jorda, etter oksygen og silisium. Men for å utvinne aluminium kreves en komplisert kjemisk prosess. På slutten av 1800-tallet fant man endelig ut at man kunne bruke elektrisitet i prosessen. Plutselig med hjelp av elektrolyse, hadde verden tilgang til en enorm mengde aluminium! Og denne historien er ikke unik. Ressurser som er knappe blir plutselig tilgjengelige gjennom teknologi og innovasjon. Sett i et teknologisk perspektiv, er det få ressurser det er knapphet på. De må bare gjøres tilgjengelige.

Fornybar energi for eksempel.

Solstrålingen som treffer jorda inneholder 5000 ganger mer energi enn vi bruker årlig. Bare solstrålingen som treffer Sahara kan dekke 40% av jordens totale energibehov. Det bygges nå gigantiske solcelleparker over hele verden. Utviklingen er voldsom. Hver gang kapasiteten dobles, faller prisen med 20% på solcellepaneler. Jeg leste nettopp om Martha-Lise og Rune Langeland på Stamnes som dekket taket med solcellepaneler. Så fremtiden er kommet til bygda! Vi er bare i startfasen av en ekstrem utvikling der vi utnytter ressursene bedre.

Det som ikke var mulig de første 70.000 årene av det moderne menneskets historie, det som ikke var mulig for 2000, 200 eller for bare 20 år siden, det som ikke var mulig i fjor - det er mulig i dag, eller i ferd med å bli mulig. Vi lever i en helt unik tidsepoke.

Våre evner er faktisk i ferd med å ta igjen ambisjonene våre. De færreste er klar over det, for det verdensbilde vi har vokst opp med, det er et hull vi har gravd i psyken: At verdens problemer er så store at vi er maktesløse, at vi aldri kan komme oss opp av hullet. Men verden er bedre enn vi tror. Det er faktisk ikke noe hull lenger.

Vi er inne i en tid der de teknologiske endringene skjer med en eksponentiell hastighet. Det er ikke så lett å forstå for hjernen, som tenker i rette linjer. Bretter man et A4-ark så det dobler tykkelsen for hver brett, kommer man til månen om man klarer å brette det 42 ganger. Det er eksponentiell vekst. Det er sånn teknologien utvikler seg på alle felt, fra nanoteknologi, til kunstig intelligens, robotikk, bioteknologi, genetikk, kvante-computere, 3D-printing. Vi stormer frem på alle felt.

Og enda viktigere enn hastigheten på utviklingen, er at verden i dag ser ut til å ta i bruk ny teknologi med den samme hastigheten. Det tok for eksempel 62 år å få 50 millioner biler ut på veiene. Det tok 50 år å få 50 millioner telefoner koblet sammen. Det tok 19 år før vi nådde 50 millioner kredittkortbrukere. Men det tok 19 dager før Pokemon Go hadde 50 millioner spillere. Det sier noe om potensialet for å nå mennesker med ny teknologi.

Enkeltindivider med visjoner, dristighet og penger går nå løs på store oppgaver som bare stater kunne gjøre før. Folk som Craig Venter som kartla det menneskelige DNA’et - Elon Musk som lager el-biler, transportsystemer og gjenbrukbare romraketter, eller Bill og Melinda Gates som har utryddet malaria over nesten hele verden.

Listen er lang over mennesker som bruker formuen sin og teknologien til gode formål, og disse er med på å endre verden.

Sist men ikke minst - den fattigste milliarden, de er nå i ferd med å bli koblet til den globale økonomien. Internett, mikrofinansiering, trådløs kommunikasjon gjør at også denne milliarden mennesker har muligheter som aldri før har eksistert i menneskets historie.

Alt dette skjer mens vi sitter i husene og hyttene våre og sluker aviser med dårlige nyheter.

Så hvis du fremdeles går rundt og sier at verden var så mye bedre før, at utviklingen går feil vei, at befolkningsveksten er ute av kontroll, at det uansett ikke nytter å gjøre noe med klimakrisen og all elendigheten - eller hvis du hisser deg opp over facebook-poster som påstår at Arbeiderpartiet foreslår å gi muslimer lov til å komme hjem til deg og rive ned juletreet ditt - hvis du gir etter for alle disse negative impulsene - da drives du av dine egne primitive fordommer. Du kontrolleres av den urgamle trangen til dramatikk, sladder, negativitet, polarisering, stigmatisering. Du er et ufritt menneske.

Men hvis du foran en avgjørelse, i en samtale, i en reaksjon på en facebook-post eller noe du ser på TV - klarer å endre reaksjonsmønsteret ditt - undertrykke de primitive instinktene dine og utøve et minimum av kritisk, faktabasert tenkning -

Da har du gjort en endring mot å bli et fritt menneske.

Nettopp frihet sto sentralt i 1814, i 1905, i 1945. I dag ligger den virkelige hindringen for frihet her: i vårt eget hode.

Den viktigste oppgaven å løse for et bedre liv er å endre vår egen tankegang. Få bukt med kynismen. Pessimismen. Fordommene. Frykten. Erstatte det med en tro på at en bedre verden er mulig.

Den jobben, den starter her.
Akkurat nå.
I hver enkelt av dere.

Bergsdalen Opp 2014, terskelfart og intervalltrening

For tredje år på rad ble det arrangert motbakkeløp i bygda i forbindelse med Daledagene. Og nå kan vi slå fast med sikkerhet: Bergsdalen Opp er et av verdens hyggeligste og fineste arrangementer. Målet i år var å løpe fortere enn i fjor, og helst under 22. Og målet ble oppnådd. Faciten er 21.51 på de 4 kilometrene og 400 høydemeterene, og med det ble jeg nummer 17 totalt, hvilket er ok, men ikke topp. I mitt eget selvbilde er jeg enda bedre. Det skal da ikke gå an å løpe fra meg i motbakker, eller?

De siste svingene opp mot mål på toppen av Storefossen.

Løpsrapport
Kanskje ikke all verdens interessant for andre enn meg. Men dog. I år har jeg hatt en ekstremt lat vinter. Begynte ikke å løpe igjen før uti april. Men i mai har jeg løpt en god del fine motbakker. Så grunnen var lagt, men den kunne vært bedre, som alltid. Jeg våknet imidlertid lørdag morgen fullstendig bekymringsfri. Flott vær. Lett i bena. Frisk. Med andre ord, ingen unnskyldninger på lur.

Som vanlig hadde jeg som mål og holde følge med min gode venn Harald Olsnes fra Vaksdal, samt "guttungen" hans, Magnus. Jeg hadde Harald i sidesynet gjennom tunnelen ut fra Dale sentrum, men allerede i første bakke mistet jeg ham. Jeg så meg aldri bakover. Siden jeg er en mental pudding, måtte jeg finne noen andre å henge på. Da så jeg heldigvis skiskytteren Jori Mørkve foran meg, som holdt "min" fart. Da var det bare å si til seg selv: Dette er lett. Lett og fin. Kom igjen. Ikke slipp den ryggen. Dagens mantra var: "Søndagstur." Og når Jori slakket litt på farten de siste 500 metrene, ble hun et lett bytte for denne lette og fine familiefaren som var ute på "søndagstur". Jeg slo henne med 14 sekunder. Ikke verst, når jeg først føler trangen til å skryte på meg noe. Jori vant tross alt dameklassen, gratulerer!

Men dagens bragd sto 14-årige Andreas Vågen fra Stanghelle for. Han ble nummer 4 totalt med tiden 19.30. Et kjempetalent jeg skulle banket i fjor. Nå er det toget gått, han er blitt for god.

Sone 4
Jeg har tidligere blogget om trening i sone 4. I boken Daniel's Running Formula er dette såkalt terskelfart. I år løp jeg med pulsklokke, og gjennomsnittspulsen min ble 170. Her er mine soner, makspulsen er 182:

Sone (Olympiatoppen)	Puls i prosent av HFmaks	Min puls basert på HFmaks = 182	Daniels sone (roughly)
Sone 1	60-72%	110-130	Easy/Long Pace (E,L)
Sone 2	72-82%	130-150
Sone 3	82-88%	150-160	Maraton Pace (M)
Sone 4	88-93%	160-170	Threshold Pace (T)
Sone 5	93-97%	170-176	Interval Pace (I)

Med 170 i snittpuls under løpet i dag ser man at jeg faktisk ligger i grensen mellom sone 4 og sone 5, hvilket vil si at jeg har vært inne i sone 5 (dødssonen) en god stund. Men først en liten presisering om sone 4:

Etter å ha løpt de samme lange motbakkene (30-60 minutter opp på fjell rundt Stanghelle) mange ganger med pulsklokke, har jeg funnet ut at sone 4 kan deles inn i to sub-soner.

Nedre del (160-164): Dette er faktisk en slags søndagstur. Den er komfortabel hard. Det vil si at jeg føler jeg kan holde tempoet i denne sonen ganske lenge, uten å "slite". I denne delen av sone 4 holder laktatverdien seg nogenlunde konstant (innbiller jeg meg), og det er sannsynligvis denne delen av sone 4 som er min "virkelige" sone 4, der treningseffekten blir maksimal.

Øvre del (165-170): I dette området er det ikke lenger komfortabelt hard, men heller ikke spesielt ukomfortabelt hardt. Man kan kanskje bare si at det er hardt. Men nå leker jeg bare med begreper, egentlig. Alt er relativt. Men i denne delen av sone 4, der mistenker jeg at melkesyreopphopningen (laktatverdiene) begynner å øke. Og øker man innsatsen enda mer, da bikker pulsen over i sone 5, dvs. for meg i praksis over 170, da er det ikke lenger hardt, det er veldig hardt. Det var der jeg var under løpet i dag, og det er det man bør være i konkurranser som ikke varer lenger enn 20-30 minutter. Man må ligge helt på terskelen sin, og helst over i perioder.

Likevel: Jeg klarer ikke la være å tenke på hva som skal til for at kroppen min kan løpe enda litt fortere i slike motbakkeløp. Hva er det egentlig som er begrensningen? I den tradisjonelle treningsfysiologien, er det sannsynligvis maksimalt oksygenopptak som vil anses som den primære begrensningen i denne type motbakkeløp - løp som ikke er altfor bratte (vi snakker om asfalt hele veien), og ikke altfor lange (rundt 20 minutter). Hva skal til?

Mental kapasitet
For det første: Mental trening. Vi hører alltid om fysisk kapasitet i form av muskelstyrke og hjerte- og lungesystem, spesielt dette med VO2maks. Vi hører også om mental trening, basisteknikker og mentale ferdigheter, som Olympiatoppen har utviklet en modell for. Ingen grunn til å kimse av det. Men man kan ta denne delen av treningen enda et steg videre, som jeg skrev om i blogginnlegget om hjernens rolle i en ny fysiologisk modell. Man kan introdusere begrepet mental kapasitet som en like viktig faktor som fysisk kapasitet. Den mentale kapasiteten i motbakkeløp (eller andre typiske utholdenhetsidretter) koker ned til én ting: Å finne ut hvor tøff du er. Hva tåler du? Hvor fornøyd er du med deg selv? Man har ikke bare en fysisk terskel. Man har også en mental terskelfart. Den farten du tror du tåler. Eller sagt motsatt: Den farten du ikke tror du tåler, den oppnår du aldri om du ikke aktivt går inn for å bryte ned de mentale sperrene. Du må aldri være fornøyd med deg selv. Ingen fart er høy nok. Du kan alltid øke.

De beste er aldri helt tilfredse.

Intervalltrening
For det andre: Man må heve maksimalt oksygenopptak. Dette går på ren fysiologisk kapasitet. Man må utfordre den grensen der kroppen med bare største vanskelighet klarer å opprettholde den høyeste farten man føler man kan ha over en viss tid. Den tradisjonelle idrettsfysiologien, som vektlegger dette med maksimalt okysgenopptak, vil da si at den beste måten å øke kapasiteten på, er å stresse hjerte- og lungesystemet til dets ytterste grense under trening, dvs. at man er nødt til å komme seg over terskelfarten sin med jevne mellomrom... argh, og det kalles intervalltrening. Den tingen du gjør én gang, full av gode forsetter (som med denne uhyre kjedelige styrketreningen for løpere) og aldri mer. Intervaller. Pføy. Men du må. Og hvordan skal du klare det? Hva hindrer deg i å gjøre det du vet må til for å bli bedre? Svaret er enkelt: Deg selv.

Idéen med intervalltrening er å løpe på den lavest mulige intensiteten man kan, og fremdeles være i sone 5. Man skal være oppunder VO2maks, dvs. hjertefrekvensen er 93-97% av maks, ikke over og ikke under. Altså, intensistetsstyring er visstnok like viktig som lengde på intervallene og restitueringstid. Løper man hardere enn nødvendig i intervalltreningen, stresser man bare den anaerobe kraftproduksjonen og påfører kroppen belastning i form av melkesyreopphopning. Man orker færre intervaller, evt. de resterende går på lavere intensitet. Løper man roligere, får man heller ikke maks effekt.

Og når kommer man inn i den gunstige sone 5? Det synes å være enighet om at man når denne sonen etter ca. 2 minutter. Er intervallene dine på 5 minutter, og man tillater god restitusjonstid mellom intervallene, har man i løpet av 4 intervaller akkumulert 12 minutters løping i "dødssonen". Kutter du intervallene til 3 minutter og øker til 7 repitisjoner, får du bare 7 minutter i sone 5. Korter man varigheten på intervallene, må man også korte ned restitusjonstiden mellom, slik at man raskere når VO2maks i neste repetisjon. Men det går ut over kvaliteten. Oppover anbefales det at hver repetisjon ikke må overstige 5 minutter. Så 1000-meters intervaller for damer og 12-1500 meter for menn synes å være en alment anbefalt lengde på intervallene, hvis man løper flatt. Men det er lov å trene intervaller i motbakke også! Da må man rett og slett holde et øye med pulsklokken.

Tid for tull og takk

Noen tullemål må man jo ha i tillegg til det seriøse målet om å bli et bedre menneske. For året 2014 gjelder følgende:

• Løpe Stoltzen under 11 minutter (pers: 11.16).
• Løpe Bergsdalen opp på under 22 minutter (pers: 22.16). OPPNÅDD.
• Ta 100 armhevninger (pers: 40).
• Være med i Besseggenløpet. Ingen tidskrav. (nei, Iron Maiden samme helg)

Så takk for i år. 2013 var det året der jeg faktisk trente litt mer systematisk enn på lenge. Spesielt våren og sommeren var bra. Det gjelder å ha en slags metode for å komme seg ut. Og en periode på sommeren fulgte jeg følgende opplegg:

Annenhver kveld lesetid og løpetid. Lesetid er de kveldene jeg måtte lese for ungene før de la seg. Da ble det gjerne for sent å komme seg ut etterpå. Men annenhver kveld hadde jeg vedtatt løpetid. Så da kunne pappa si: Farvel, so long! Og dermed ble det mange fine kveldsøkter i juni og juli. Men etter Stoltzen opp i oktober ble det sjukdom og mørketid og total treningskollaps. 

2013 ble også det året der jeg for alvor skjønte at jeg kunne løpe alle motbakker. Jeg husker jeg så den sterke og rørende dokumentaren om avdøde Jon Tvedt, Det året det var så bratt, der man viste bilder av Jon Tvedt i fint driv under Ulriken Opp, der fortellerstemmen lakonisk sier:

  Som den eineste løpa han opp bratthenget. Dei andre må ned i gange.

Jon Tvedt. Løper hele Skåla opp 2007.

Så klipper man over til Kristen Skjeldal som nærmest krabber oppover. Det samme skjer senere i programmet, der man klipper fra en lett og ledig løpende Jon Tvedt over til en gående og pesende Kristen Skjeldal under Fanaråken opp. Så viser man noen fantastiske bilder av en løpende Jon selv i de bratteste delene av Skåla opp. Det var ekstremt inspirerende.

Bjørn "løper" Stoltzen 2013.

Så da jeg tok fatt på motbakkene i år, da tenkte jeg kun én ting: "Løp hele veien". Jeg hadde ingen tidsmål, kun ett eneste mål om å holde løpefrekvens på beina. Uansett om det av og til går litt saktere enn gangfart. Bare hold beina i gang. Belastningen på muskulaturen for hvert skritt blir mye mindre enn når man tar de lange høye stegene. Om man tåler løpesteg i motbakkene, vinner man mye i lengden. Men det krever litt ekstra mentalt. Som Jon Tvedt sa:

Det er veldig fort gjort å bli for snill med seg sjøl. Man må rett og slett jobbe mentalt med seg sjøl og prøve å ikke sovne hen.

Så da tar vi fatt på 2014 med friskt mot. Får jeg meg et par skiturer i vinter, blir jeg iallfall en superlykkelig mann. Jeg skal dessuten ikke kjøpe flere løpesko. Nå holder det. 2013 ble forresten også det året jeg debuterte som skribent i bladet Kondis. Takk til redaktøren for tilliten. Håper jeg kan bidra mer, og håper det ikke kommer for mange sinte leserbrev til redaksjonen.

Stoltzen 2013

"Flaten" i starten, før alvoret begynner.

Stoltzekleieven opp (313 høydemeter og 900 meter distanse) er en knalltøff øvelse. Den er nådeløs. Du kommer ikke etterpå og sier jeg kunne kanskje gjort det bedre, for du gjorde det ikke bedre. Stoltzen forteller deg nøyaktig hvor god kapasitet du har - på denne typen løyper, vel og merke. For min del ligger jeg et lite stykke unna den berømmelige "syregrensen". Altså ligger jeg høyt i sone 4 hele veien. Det er min styrke og svakhet. Jeg er blitt god til å holde meg i bevegelse i et tempo jeg mestrer, og som er blitt ganske høyt. Men jeg skulle nok vært dristigere og tålt mer ubehag. Hjernen! Hjernen! Som jeg har blogget om her.

Ett steg av gangen. Hvert steg teller i sluttiden. Kom igjen. Ett steg, ett steg. Nei, dette går for sakte.

Men det gjorde ikke det!

Siden jeg var ganske misfornøyd med tiden i fjor, bestemte jeg meg for å trene jevnlig i et helt år, med tanke på Stoltzen 2013. Det gikk bra til jeg la ut på en bikkjekald rulleskitur i desember og kom hjem med bronkitt. Vinteren ødelagt. Men fra i vår og frem til sen-sommeren trente jeg annenhver/tredjehver dag. Det er mye! Nei, det er ikke mye. Men 3-4 ganger i uka er mye mer enn jeg noensinne har trent med kontinuitet. Og ikke minst, nesten alle turene har vært relevant motbakketrening med en signifikant del i den berømmelige sone 4, som jeg har blogget om. Så, på forhånd hadde jeg følgende skjema:

Fint driv. Ingen grimaser.

Minstekrav: Å slå persen på 11.53.
Forventning: 11.30.
Lyseblått håp: 10.59

Sluttid: 11.16

Det er ganske nære det lyseblå håpet! På fredagsløpet ble jeg nr. 6 av 249 i min klasse, som kremt, er 40-44 år. Det er ikke så verst, egentlig. Totalt sett på fredagsløpet ble jeg nr. 46 av 1555 løpere. Men det er fremdeles for mange foran meg.

Løpsutvikling
Jeg la ut i den "flate" (ehem) delen nederst og det fløt bra. Åpnet akkurat passe fort. Den mentale teknikken i år var å kun fokusere på neste steg og blokkere ut alt annet. Det virker nogenlunde.

Den neste delen er brattere, man går inn i trappe-seksjonen. Men fremdeles gikk det ganske greit. Jeg fokuserte virkelig på å flytte bena i et akseptabelt tempo.

Så passerte jeg mellomtid halvveis på 5.09, jeg vinket fortrøstningsfullt til kameraet, og gikk inn i det partiet de kaller "melkesyren". Denne delen er knalltøff. Den består av en serie bratte steintrapper med høye trinn. Ingen sted å rømme, man må bare tråkke i det. Her måtte jeg gå mange skritt, etter å ha løpt/småløpt/jogget stort sett hele veien hit. Og jeg syntes det gikk så sakte. Beina ville bare ikke flytte seg. Her er det mye å hente. Mer styrke i lårene. Og bedre kapasitet. Bare å trene videre. Relativt sett tapte jeg mye i dette partiet.

Euforisk "selfie" i bagasjeluka etter løpet.

Det siste partiet er stort sett fire lange tretrapper. Her gikk jeg to og to trinn og hjalp til med armene. Det kunne gått fortere her og. Så neste år, mine damer og herrer. DA skal jeg se 10-tallet. Det lover jeg.

Og PS: Takk til arrangørene og alle de frivillige. Dere gjør en mega-fantastisk jobb!

Screenshots fra live-videoen som mine gode kollegaer Nän Nattawadee og  Lubaba Farin Tanisha tydeligvis satt og fulgte med på. Takk for det, jeg følte nærværet deres underveis.

Vet du hva?

Etter 45 minutter med løping har jeg kontroll på livet. Iallfall føles det slik.

Utallige forsøk har vært gjort i litteraturen og i blogger på å formulere hva som er så magisk med løping. Man trekker frem alt fra det sosiale, til frihet og selvrealisering. Alt er sikkert sant.

Selv føler jeg veldig sterkt på dette: Uansett hva livet har å by meg av gleder, sorger, håp, lengsler og bekymringer (for noe er det jo alltid man baler med, på godt og vondt, ellers lever man jo ikke), så finner jeg tilbake til en slags følelse av kontroll når jeg løper. Det har sikkert med mange faktorer å gjøre. Spesielt at løping er noe jeg behersker. Formen er fin, klærne har sterke farver, teknikken sitter, jeg tåler et rykk over bakkekammen. Aaah. Fantastiske greier. Jeg har kontroll.

Men det går ca. 45 minutter ut i løpeturen før denne kontrollen også gjelder livet. Kortere løpeturer gir ikke den samme effekten. Etter 45 minutter kjenner jeg at kroppen, sinnet og selve løpingen er i full harmoni. Og alt i livet faller på plass. Kall det gjerne en slags lykke.

Så kommer man hjem, da. Føler velværet. Men livet er det samme. Å være et moderne menneske er ganske krevende egentlig. Alltid en liten nerve som dirrer; noe en skulle ha gjort, noe en gjerne skulle ha ugjort, en lengsel etter noe annet, noe mer, noe umulig.

Musklene blir aldri anaerobe. Hjernens rolle i en ny fysiologisk modell

Hvorfor blir man sliten og føler tretthet når man presser kroppen i utholdenhetsidrett? Hvordan setter man riktig fart for distansen man skal gjennomføre? Hva er det som begrenser kroppens kapasitet, og hvordan skjer det?

Jeg har tidligere blogget om boka Waterlogged, der forskeren Tim Noakes etter min mening rokker alvorlig ved de rådende drikkemytene under trening og konkurranser. Noakes' synspunkter på dette området er ikke spesielt kontroversielle lenger, men han har jammen meg også gått løs på den aller mest grunnleggende fysiologiske modellen vi har: Den om musklenes aerobe/anaerobe arbeidskapasitet. Denne modellen er vi flasket opp på, og jeg trodde den var bunnsolid. Men etter en del lesning er jeg ikke lenger så sikker. Mine kilder er to bøker av Tim Noakes:

Changing Beliefs (2011) og
Lore of Running, 4th ed. (2003).

Jeg vil også anbefale en gigantisk forum-tråd som Tim Noakes selv har deltatt i, der han har blitt forsøkt stilt til veggs om modellen sin, og hvor han svarer utfyllende på hver eneste innvending.

La meg først presentere den tradisjonelle modellen, basert på en teori først utviklet av nobelprisvinner A.V. Hill og H. Lupton i 1923. Det er denne teorien som har dannet basis for all senere forskning og kunnskap på dette området.

Den klassiske modellen

Hill og Lupton populariserte i 1923 følgende modell:

• Musklene har to energikilder, en aerob og en anaerob. Musklene kan bruke den ene eller begge kildene.
• Ved lav intensitet kommer energien hovedsakelig fra oksygen-krevende kilder.
• Når intensiteten økes, kommer man til en grense for hvor mye oksygen hjertet kan tilføre musklene (VO2maks).
• Hvis man fortsetter å øke intensiteten utover denne grensen, får musklene oksygenmangel, og det aktiviseres en anaerob energikilde.
• Ved anaerob energiproduksjon produseres melkesyre, og man føler en tretthet som følge av dette.

I denne modellen forutsies det at oksygenforbruket vil øke i takt med intensitetsnivået, men kun opp til et bestemt nivå, der hjertepumpen har nådd sin maksimale kapasitet. Da vil oksygenforbruket flate ut (på VO2maks), og mens intensiteten fortsetter å øke, vil musklene arbeide "anaerobt" og melkesyrekonsentrasjonen vil øke. Dette kalles platå-fenomenet:

"Platå-fenomenet". Oksygenopptaket stopper på VO2maks, og de anaerobe prosessene overtar energiproduksjonen, i følge en skoledannende modell utviklet av Hill og Lupton i 1923.

Det er viktig å merke seg at denne modellen har vært absolutt skoledannende for all kunnskap og lære på dette feltet. Så Tim Noakes tramper godt uti når han forsøker å rokke ved den. Til gjengjeld gjør han det ganske overbevisende, synes jeg.

Problemer med den klassiske modellen

Det som skjer i vitenskapen, er at en modell utvikles. Denne modellen må forutsi hva som skjer hvis man tester den i forsøk. Hvis forsøkene ikke stemmer overens med modellens forutsigelser, må man forkaste eller justere modellen. Selv om ikke en modell kan representere en absolutt "sannhet", er det til enhver tid den modellen som best forutsier hva som faktisk kommer til å skje i virkeligheten, som bør være rådende. Men Noakes har store problemer med den rådende klassiske modellen.

Og hovedproblemet med klassiske modellen som altså forutsier dette "platå-fenomenet", er at fenomenet er svært vanskelig å påvise i noen praktiske forsøk. Det er dette som er så tiltrekkende ved Tim Noakes som forsker: Han godtar ingen overleverte dogmer. Noakes' går tilbake til Hill og Luptons originale arbeid fra 1923 (som stort sett all senere forskning bygger på), og viser at selv ikke deres egne data viser dette platå-fenomenet. Tvert i mot - Hill og Luptons egne data, samt data fra andre mer moderne forsøk, viser at oksygenforbruket øker lineært, og at aktiviteten alltid termineres av utøveren (pga. utmattelse) før oksygenforbruket flater ut.

Noakes påviser altså at oksygentilførselen til musklene er tilstrekkelig når utøveren er så sliten at han terminerer aktiviteten. Dette er altså ikke noe teori, men vises klart i funn som er gjort i reelle forsøk: 

Figuren til venstre: Hills forsøk på seg selv. Oksygenforbruk etter et tidsforløp ved tre forskjellige løpehastigheter. Forbruket økte kraftig i starten og flatet ut etter ca. 100 sekunder. Siden Hill kjente seg utmattet når han løp i 16 km/t konkluderte han med at musklene nå jobbet anaerobt, at han hadde oversteget sin VO2maks. Men figuren til høyre viser at i Hills forsøk og et tilsvarende forsøk fra 1984, der øker oksygenforbruket som en lineær funksjon av løpehastigheten. Dette viser at oksygentilførselen var tilstrekkelig når Hill løp i 16 km/t og trodde at musklene var anaerobe. Han hadde ikke nådd sin VO2maks.  

Noakes hevder at Hill ikke tolket sine egne data objektivt. Han hadde latt en antagelse om hva som burde skje, påvirke sin tolkning av det som faktisk skjedde. Videre, hevder Noakes, har denne antagelsen (om at musklene ikke får nok oksygen ved en viss intensitet) blitt et akseptert dogme for de påfølgende generasjonene, mens ingen egentlig har gjort jobben med å gå tilbake og undersøke forutsetningene for dette dogmet. Før Tim Noakes gjorde det.

Likevel - det er jo et ubestridelig fakta at kroppen har sine begrensninger når aktiviteten øker, og at man kjenner tretthet når man nærmer seg sin grense. Spørsmålet er bare: Hvilke mekanismer setter disse begrensningene - hvordan og hvorfor skjer det?

Den klassiske modellen sier altså at oksygentilførselen til musklene er den begrensende faktoren, dvs. hjertets pumpekapasitet. Men hvis hjertet begrenser oksygentilførselen til musklene, hva begrenser hjertet? Den vanligste forklaringen i den klassiske modellen, er at det har å gjøre med hjertets evne til å strekke seg, fylle seg optimalt og så trekke seg sammen og pumpe blodet ut. Altså en ren fysiologisk forklaring. Men, sier Noakes, dette kan lett motbevises. Det er nemlig helt klart slått fast at når man bedriver aktivitet i oppreist tilstand (løping, sykling), har hjertet et lavere maksimalt fyllevolum enn når man f.eks. svømmer. Så det kan ikke være denne "strekkbarheten" som begrenser pumpingen.

Hovedargumentet mot den klassiske modellen

Noakes går inn i den originale studien til Hill og Lupton fra 1923 og finner noe som Hill selv var klar over, men som senere forskere helt har oversett eller ignorert: Hvis blodtilførselen til musklene når en absolutt fysiologisk grense, hevder Hill, så må dette også gjelde til hjertet selv, siden hjertet er avhengig av sin egen pumpekapasitet for å sikre seg selv tilstrekkelig blodtilførsel. Så Hill innså at det første organet som ville føle effekten av denne pumpebegrensningen, ville være hjertet selv. Dette ville være katastrofalt, siden hjertet da ikke ville kunne pumpe nok blod til det andre helt vitale organet, hjernen. Følger man den originale modellen videre, ville altså en utøver som arbeider på et intensitetsnivå som overstiger VO2maks (noe som ville være veldig vanlig, siden det bare vare å spurte så raskt at man kjenner melkesyra godt oppover i øra) oppleve en ikke-tilstrekkelig blodtilførsel til hjerte, hjerne og muskler. Man ville rett og slett føle brystsmerter, besvime, få muskelkramper og hjerteattakk. 

Men dette skjer uhyre sjelden hos utøvere som tar seg helt ut (og når det skjer, kan det som regel forklares med helt ekstraordinære omstendigheter, som f.eks. doping eller hjertefeil eller annen sykdom). Det må være noe annet, sier Hill i sin originale studie, som begrenser hjertet under intensiv aktivitet, før det når sin makskapasitet. Hill kalte denne mekanismen for en "governor" som alltid sørger for at systemet har en liten reserve igjen når det når et falskt maksimum. En slik styreenhet ville hindre det katastrofale utfallet som modellen forutsier.

Tim Noakes' The Central Governor Model 

Den klassiske modellen baserer seg altså på at en eller flere kroppslige begrensninger er oversteget (f.eks. hjertets pumpekapasitet), og at disse kroppslige begrensningene vil føre til redusert aktivitet. Dette er en såkalt katastrofemodell som forutsetter at terminering av aktiviteten skjer etter at en eller flere av kroppens fysiologiske komponenter har feilet.

Noakes snur det hele på hodet. Hjertet kan ikke nå sin maksimale pumpekapasitet, siden dette ville være fatalt. Den sentrale tesen er at måten et stresset hjerte kan beskyttes på, er å redusere aktiviteten. Altså at ikke hjertets begrensning reduserer aktiviteten, men motsatt, at belastningen på de arbeidende musklene reduseres og kontrolleres for å sørge for at hjertet ikke når sin maksimale kapasitet, siden dette ville være katastrofalt for f.eks. oksygentilførselen til hjernen. Dette er en såkalt suksess-modell, som også Noakes bruker når han utviklet sine teser om hydrering i Waterlogged. Koppen er en suksess! sier han. Den er uhyre finstemt og er utviklet over tusenvis av år for å fungere optimalt under intensiv aktivitet, uten at den kommer i en faretruende tilstand. Den regulerer kroppstemperaturen ved svetting, og den regulerer intensiteten på aktiviteten for ikke å kollapse.

En eller annen mekanisme må altså konstant vurdere alle de arbeidende organenes kapasitet og sørge for at kroppen aldri kommer i en livstruende tilstand. Denne mekanismen sitter selvsagt i hjernen, og han kaller det en Central Governor. I korthet sier Central Governor-modellen:

1. Fysisk aktivitet kontrolleres av en "central governor" (sentral styringsenhet eller hva man vil oversette med) i hjernen.
2. Alle de fysiologiske komponentene i kroppen fungerer som ett komplekst system under aktivitet.
3. Ingen av de fysiologiske komponentene tillates noensinne å nå sin maksimale kapasitet. 
4. Målet til hjernen er at aktiviteten reduseres og til slutt termineres før noen av kroppens systemer overstiger sin kapasitet.

For å oppnå dette, må hjernen konstant tolke feedback fra alle kroppens fysiologiske komponenter og avstemme de mot den informasjonen som er tilgjengelig om varighet av aktiviteten. Kroppen tåler f.eks. en høyere intensitet hvis distansen er kortere. For hvert skritt må hjernen underbevisst ta en ny avgjørelse: Skal aktiviteten reduseres, opprettholdes, økes eller stoppes?

Hvordan reduseres eller økes aktiviteten? Jo, sier Noakes, først og fremst gjennom "muscle recruitment". Det vil si at hjernen aktivt regulerer hvor mange muskelfibre som skal aktiviseres. Vi løper fortere fordi flere fibre aktiviseres. Så muskelaktivisering kommer før, ikke som følge av økt blodtilførsel til de aktive musklene. Motsatt når vi løper saktere. Vi løper ikke saktere fordi musklene får mindre oksygen. Vi løper saktere fordi hjernen kontinuerlig regulerer aktiviteten for å beskytte vitale organer mot kollaps, og for å sørge for at alle kroppens komponenter fortsetter å fungere i henhold til den gjenværende distansen. Dette er veldig forskjellig fra den klassiske modellen, som har hjertet og dets pumpeevne som det styrende organet.

Hva så med melkesyre? 

Alle som har løpt vet at det ikke bare er et teoretisk fenomen. Alle som har åpnet litt hardt eller satt inn en sluttspurt kjenner følelsen. Men har melkesyre noe med at musklene er berøvet for oksygen ved høy intensitet og bytter over til en annen energikilde som etterhvert produserer så mye melkesyre at man føler tretthet i musklene?

Nei, sier Noakes. Slik henger det sammen: Oksygenforbruk er direkte koblet til løpshastighet. For å løpe hurtigere, trengs mer oksygen. Det er en enkel proposjonal sammenheng. Det som også er påvist, er at melkesyrekonsentrasjonen i blodet øker jo raskere man løper. Dette er ikke fordi musklene blir "anaerobe", men fordi musklene må trekke seg sammen hurtig, og hurtige muskelsammentrekninger krever at mesteparten av energien kommer fra nedbrytning av karbohydratkilder i musklene, og denne prosessen produserer melkesyre, av grunner som ennå ikke fullt ut forstås. 

Hovedpoenget til Noakes er iallfall at melkesyrekonsentrasjonen ikke har direkte sammenheng med graden av tretthet. Musklene får alltid nok oksygen, men hjernen kan velge å aktivisere færre fibre, og dermed la oss føle oss slitne. Dette forklarer at f.eks. langdistanseløpere kan sette inn en massiv sluttspurt, gjerne over flere kilometer. Da har hjernen kalkulert at målet for aktiviteten nærmer seg, og den lar flere muskler være tilgjengelige slik at utøveren kan løpe raskere. Den klassiske modellen der musklene er forgiftet av melkesyre etter at de har gått tom for oksygen, og jobber anaerobt, kan ikke forklare et slikt fenomen tilfredsstillende, sier Noakes.

Tretthet

Og her kommer det virkelige sprengstoffet: Tretthet er simpelt hen en følelse generert i hjernen for å sørge for at aktiviteten alltid begrenses og eventuelt stanses før det skjer en biologisk katastrofe. Den trettheten man føler i beina er altså ikke generert av begrensninger ute i selve musklene ("peripheral fatigue"), men, som med smerte, en følelse generert eksklusivt i hjernen.

Dette betyr kanskje ikke noe umiddelbart for deg og meg når vi trener eller konkurrerer. Man kjenner kroppen sin godt og justerer aktiviteten deretter, uansett hvilken teoretisk modell som ligger bak. Vi fortsetter med langturer og intervaller som før. Men Noakes setter altså hjernen inn i den fysiologiske modellen, ikke bare som en faktor (f.eks. bare som motivator), men som den styrende enheten:

Exercise is a behavior regulated in the brain to insure that homeostasis is maintained and damage does not occur. The Central Governor is simply the sum of the brain mechanisms that achieve this effect.

Dette betyr ikke at de fysiologiske komponentene i kroppen blir uinteressante. Man kan ikke plutselig tenke seg til å løpe maraton på 2.20. Kroppen har fremdeles sine klare fysiologiske begrensninger, som beskrevet i all treningslære. Denne styremekanismen i hjernen (the central governor) kan nemlig ikke overstyres av bevisstheten. Den jobber utelukkende i underbevisstheten. Kunne man overstyre denne mekanismen, ville det være livsfarlig, bokstavelig talt. Så "the central governor" setter altså grenser for vår kroppslige aktivitet. Men man kan med bevisstheten velge å midlertidig ignorere disse grensene, f.eks. ved å prøve å henge på et rykk, eller øke farten for imponere når vi passerer den søteste jenta/gutten i klassen. Straffen er alltid at styremekanismen i hjernen påfører deg ekstra omkostninger i form av følelse av slitenhet og utmattelse. Man kan ikke rømme unna sine naturlige fysiologiske begrensninger.  

Men man må vite at denne mekanismen er konservativ. Den vil alltid sørge for at hjernen får nok oksygen, og den vil alltid beskytte kroppens vitale organer ved å påføre oss slitenhet, ubehag, utmattelse og full stopp i aktiviteten, og det lenge før intensitetsnivået er kritisk for oss. Vi har alltid mer ressurser i reserve enn vi tror! 

I et evolusjonsperspektiv foreslår Noakes at mennesket har utviklet en slik reserve i forbindelse med jakt på byttedyr. På den afrikanske savannen, hvor menneskets fortrinn var å kunne jage et byttedyr til utmattelse over timevis i stekende hete, ville ikke dette hjelpe mye hvis også jegeren var utmattet etter jakten. Uansett utfall av jakten måtte man hjem, og hjemveien kunne være veldig lang. Så i tillegg til å kunne regulere kroppstemperaturen gjennom svette, har vi kanskje også evolusjonsmessig utviklet en slik reserveressurs. 

Hva så med praktisk anvendelse av den nye modellen? Tror det må bli emne for en ny bloggpost. Stikkord er trening for hjernen. Bevisst og ubevisst. Ved å være klar over hjernens helt overordnende funksjon i den fysiske aktiviteten, kan vi for det første lære oss å tåle mer ubehag ved høy intensitet. "Det er bare hjernen", kan man si til seg selv når man tror slitenheten sitter i beina. "Det er hjernen som spiller meg et puss. Klart jeg tåler dette, jeg har mye å gå på." For det andre kan man kanskje "lære" denne sentrale styreenheten å bli litt mindre konservativ. Man kan lære seg å sette en riktigere hastighet i forhold til distansen man skal gjennomføre. Kanskje man kan legge inn noen flere "tempo runs" i treningen, eller øve seg på å ligge i front, åpne hardt etc. Kanskje kan man gjennom slike treningsmønstre lære hjernen at "hei, det går helt bra. Dette tåler jeg uten å dø."

Ok. Dette ble helt summarisk om The Central Governor Model, men langt nok som en appetittvekker. Selv synes jeg det er ekstremt forfriskende at noen prøver å forklare oss verden på nye og bedre måter, med basis i vitenskapelige metoder og reelle forskningsresultater. Det er ikke sikkert Tim Noakes nye fysiologiske modell er noe "sannere" enn den gamle modellen, men den forklarer en del fenomener langt på vei bedre enn den gamle, og som Stephen Hawking sa, "man kan ikke vite om en modell er noe mer korrekt en enn annen, kun om den er nyttigere." 

Waterlogged - drikkemyter for fall

Waterlogged - The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Tim Noakes. 448 sider. Utgitt mai 2012.

Jeg har noen kamerater som utmerker seg ved å ha en tvers gjennom rasjonell innstilling til livet. De sier aldri mer enn de har belegg for og lar seg i liten grad påvirke av følelser, moter eller babbel. Det kan være litt irriterende, men til syvende og sist har de som regel rett.

Tim Noakes er en sånn fyr. Han har forsket på utholdenhetsidrett i 30 år, derunder væskeinntak i løpet av trening og lengre konkurranser. Det spesielle med Noakes er at han i nesten hele forskerkarrieren har motsagt hovedkonsensusen på dette feltet, som ble etablert av sportsdrikkeindustrien og dens fremvekst på 70-tallet. Noakes tar ingenting for gitt. Hans innstilling er: Hva sier egentlig forskningen? Han går inn i alle kjente data fra vitenskapelige forsøk og målinger under virkelige konkurranser, og sier tilsynelatende ikke mer enn han har vitenskapelig belegg for i de faktiske måleresultatene.

La oss se på de rådende dogmene på dette området, f.eks. i stor grad nylig gjengitt på bloggen til Ingrid Kristiansen, og deretter på Noakes' respons. (Bare til info: selv har jeg ikke nok kompetanse eller noe interesse av å "ta side" i denne saken, jeg prøver kun å gjengi Noakes' synspunkter, som han forøvrig ikke er alene om lenger.)

Drikk mer enn tørsten indikerer.

NEI. Tørsten er den primære mekanismen utviklet over tusenvis av år i menneskekroppen for å regulere drikkeinntak og derunder kroppstemperatur slik at kroppen kan fortsette å jobbe på samme intensitet, også ved høye temperaturer. Det er ingen vitenskapelig grunn til å ikke stole på tørstfølelsen. De som drikker etter tørstfølelsen (som regel 400-800 ml/t, og gjerne mindre) har aldri i forskningen, eller i følge data fra utøvere i virkelige konkurranser, prestert dårligere eller blitt sykere/mer utmattet enn de som drikker mer enn det de føler for. Snarere tvert i mot.

Væskebalansen skal alltid opprettholdes, dvs. at man skal forsøke å innta like mye væske som man mister.

NEI. Det er ingen fordel, og heller ikke nødvendig å erstatte all væske man taper i løpet av lengre treningsøkter eller konkurranser. Kroppen tåler fint å miste en moderat mengde væske (og derunder kroppsvekt) i løpet av en utholdenhetsaktivitet på 2-6 timer. Den er til og med utviklet evolusjonsmessig for å tåle dette. Ikke bare tåle dette, men den er optimalisert for dette formålet. Forskningen viser en klar sammenheng mellom det å prestere godt og det å miste kroppsvekt. Vinnerne i maraton/ultraløp eller triathlon er de som har mistet mest kroppsvekt. Så hvorfor skal ikke dette gjelde også for mosjonister? Er det andre fysiologiske spilleregler for de beste utøverne? Dette kalles frivillig dehydrering, og er ikke farlig overhodet. Tvert i mot. Det er et fortrinn.

Tilføres salt tas væsken raskere opp i kroppen.

NEI. Overraskende nok, finnes det faktisk ikke noen vitenskapelig dokumentasjon for at saltholdige drikker virker bedre enn rent vann. Kroppen har et stor saltlager og regulerer selv saltbalansen, selv om man mister salt i svetten. Vitenskapen viser også helt klart at overhydrering (vannforgiftning) skjer uansett om drikken er saltholdig eller ikke. Men når man mister salt i svetten, da er det logisk å anbefale økt saltinntak for å motvirke salttapet. Men dette har forskningsmessig vist seg å være nytteløst. Det ekstra saltet man inntar i væsken under aktiviteten, forsvinner rett ut i urinen.

Tilføres karbohydrater (f.eks. i form av sukker) tas væsken raskere opp i kroppen.

JA. Det er helt uomtvistelig at karbohydrater påvirker kroppens evne til å ta opp væske. Noakes viser ikke til noen spesielle former for karbohydrater som skulle være bedre enn andre. Men han spesifiserer at dette gjelder for utøvere som har en karbohydratrik kost fra før.

En av de største farene i langdistanse-idrett er dehydrering.

NEI. Menneskets evolusjonsmessige fortrinn (og dette er ikke Noakes' idé, men et ganske etablert synspunkt, f.eks. forfektet i Chris McDougalls Born to Run ) er å kunne jakte på dyr på den varmeste tiden av dagen, over mange timer, helt til dyrene er utmattet. Mennesket er det levende vesenet som er aller best på å naturlig justere kroppstemperaturen, gjennom svetting. Disse egenskapene ble utviklet med en hensikt, nemlig den å kunne utsette drikkingen og næringsinntaket til etter jakten. Dehydrering, sier Noakes, er ingen medisinsk tilstand, ingen sykdom med symptomer. Dehydrering er en normal fysisk tilstand. Bare sørg for å drikke etter det tørsten dikterer.

Natriumkonsentrasjon
Det sentrale argumentet her er at kroppen ikke har behov for å justere kroppsvekten (det totale væskeinnholdet) eller en totale saltmengden ved lengre aktiviteter med moderat aktivitetsnivå. Den variabelen som blir justert for å kunne tåle en 6-timers jakt i stekende hete, er natriumkonsentrasjonen i blodet. Denne verdien må ligge i et ganske smalt sjikt; mellom 135 og 145 mmol/l. Først ved tilstrekkelig væsketap begynner denne verdien å stige. Da kan man gjerne ha mistet 1-2% av kroppsvekten allerede. Når natriumkonsentrasjonen begynner å stige, sier kroppen i fra med tørstfølelse. Man drikker, og når man har drukket tilstrekkelig, og verdien er gjenopprettet, slås tørsten av igjen. Da har man ikke drukket like mye som man har mistet, men hjernen er likevel fornøyd med tilstanden.

Det interessante her er målinger av utøvere ved målgang i konkurranser av en viss varighet. Det viser seg at selv om de aller beste har mistet opptil 7-10% av kroppsvekten i form av væske, så er natriumkonsentrasjonen innenfor det normale sjiktet. De er altså "dehydrert" i henhold til den vanlige definisjonen, men det ser ikke ut til å ha gått ut over prestasjonen til disse utøverne, og de hadde heller ingen tegn til utmattelse, kramper eller andre negative symptomer.

Kroppstemperatur, dehydrering og heteslag
Et annet interessant paradoks, er at i hele den kjente forskningen på væskeinntak ved vedvarende aktivitet i høy temperatur, har ingen av forskningssubjektene fått heteslag eller kollaps som følge av seriøs dehydrering. Selv ikke de som ikke har drukket under forsøket. Hvordan kan forskningen da gang på gang konkludere med at høyt væskeinntak er viktig for å forebygge heteslag? Det kan man bare ved å bruke intellektuelle modeller som ikke stemmer overens, eller bare har assosiativ overensstemmelse med de virkelige funnene, hevder Noakes.

For eksempel: Den toneangivende forskningen "viste" at det er en sammenheng mellom tap av kroppsvekt og kroppstemperatur ved endt aktivitet. Høyt tap av kroppsvekt (altså høy grad av dehydrering) førte til høyere kroppstemperatur. Modellen blir da enkel:

Høyt tap av kroppsvekt ---> Forhøyet kroppstemperatur

Når man da vet at økning av kroppstemperaturen kan lede til heteslag, er det helt naturlig å konkludere med at det er viktig å unngå dehydrering ved å drikke mye for å forebygge heteslag. Men dette er en feilaktig konklusjon. Modellen viser bare en assosiativ sammenheng mellom de to variablene. Det er ikke en årsakssammenheng her. Høyt tap av kroppsvekt forårsaker ikke høy kroppstemperatur, hevder Noakes med en fysiologisk modell som viser den "virkelige" sammenhengen:

Denne modellen viser helt klart at inntak av drikke for å motvirke tap av kroppsvekt (dehydrering) ikke kan ha noe effekt på kroppstemperaturen - siden det er energibruken (løpshastigheten i forhold til kroppsvekten) som bestemmer både svettetapet og kroppstemperaturen.

Det har vist seg at de aller mest dehydrerte utøverne, og samtidig de som har prestert best, kan ha en kroppstemperatur på ca. 40 grader ved endt aktivitet, mens de som har jobbet ved lavere intensitet, kan ha 1-2 grader lavere. Dette forutsies av modellen over. Spørsmålet er da: Er 40 grader skadelig? Forringer det prestasjonen? Svaret er nei. Det er helt naturlig. Man er fremdeles langt unna den temperaturen som begynner å bli farlig, nemlig 42 grader. Og hvis man kommer opp mot slike kroppstemperaturer, trekker hjernen i nødbremsen og sørger for at kroppen må senke aktivitetsnivået (energibruken).

Hjernen regulerer altså kroppstemperaturen helt naturlig, uavhengig av væskeinntak. Den sier i fra med tørstfølelse når kroppen trenger påfyll. Får den ikke påfyll, reduserer den aktiviteten. Heteslag får man typisk etter 48 timer uten vann i ørkenen, men ikke i løpet av en maraton eller en treningsøkt med lite drikke.

Vitenskapen har sviktet
Konklusjonen til Noakes i Waterlogged kan virke dramatisk. Noakes påstår at vitenskapen rett og slett har sviktet idrettsutøveren ved å gi helt gale råd om væskeinntak, mot bedre vitende, og med talløse kollapser og flere dødsfall som følge av overhydrering, selv om utøverne har fulgt industriens råd til punkt å prikke. Grunnen til feilinformasjonen er selvfølgelig sportsdrikkeindustriens kommersielle interesse av å få folk til å drikke så mye som mulig sportsdrikke (og ikke vann). De etablerte en irrasjonell frykt for dehydrering hos utøverne, og innbilte en hel verden at man skulle drikke så mye (sportsdrikke) man kunne tåle i løpet av en aktivitet, ellers risikerte man heteslag, kollaps som følge av dehydrering eller muskelkramper.

Først nå ser mytene ut til å stå for fall, men de er seige. Grunnen er at de rådende mytene spiller på frykt:

"Tenk om jeg ikke drikker nok?"
"Tenk om jeg blir dehydrert?"
"Tenk om jeg får heteslag?"

Noakes viser at det ikke er noen fare for seriøs dehydrering hvis man drikker etter tørstfølelsen. Det sørger kroppens innebygde nødmekanismer for. Hjernen ber kroppen om å roe ned lenge før en eventuell kollaps finner sted som følge av dehydrering. Han viser at de tusenvis av rapporterte kollapsene i maraton/ultra-konkurranser fra 80-tallet til i dag (såkalt EAH, Exercise-Associated Hyponatremia) ikke i noen sikre tilfeller skyldes dehydrering, men snarere overhydrering. Han kaller det til og med en epidemi. Før ca. 1985 (da sportdrikkefabrikkanten Gatorade for alvor fikk gjennomslag for sine drikkeråd) var det nesten ingen kollapser i slike konkurranser, og de rådende rådene var at man faktisk skulle unngå å drikke i løpet av konkurranser, f.eks. en maraton.

Man kan spørre seg om Noakes synspunkter er rimelige. Hvordan kan en hel verden av forskere og idrettsmiljøer ta så feil, i så lang tid?

Gatorade
Gatorade var den første sportsdrikken på markedet, utviklet spesielt i forbindelse med amerikansk fotball på slutten av 60-tallet. Og plutselig skulle alle ha sportsdrikke, basert på en klassisk frykt for at andre hadde et fortrinn. Effekten var antagelig mest psykologisk. Men Gatorade ble et enormt varemerke med stor gjennomslagskraft. Ingen var lenger i tvil om at man måtte drikke mye (sportsdrikk) for å motvirke dehydrering.

Da GSSI (Gatorade Sports Science Institute) ble dannet i 1985 for å drive forskning på dette området, kan man jo bare spørre seg om hvor objektiv en slik forskning kunne bli. Noakes påpeker at forskerne gikk inn med en forutinntatthet: De "visste" at saltmangel og/eller væskemangel i idrett kunne lede til heteslag, muskelkramper og kollaps. Derfor ble all forskning innrettet (bevisst og ubevisst) på å bekrefte dette, og man plukket ut resultater som så ut til å stemme overens med deres forutinntatte hypoteser, og dro konklusjoner deretter. "Dissidenter" som Noakes (og noen få andre) ble effektivt forhindret fra å bidra til forskningen, enten ved å bli latterliggjort, ved å få sine resultater refusert i de ledende magasinene (som oftest ved anonyme reviews), manglende invitasjoner til konferanser etc. Etterhvert ble det særdeles vanskelig å rokke ved det etablerte tankesettet, og dogmene om å drikke mye, og å sette tørstfølelsen til sides, ble fullstendig dominerende.

Gatorade fikk dermed i stor grad diktere de offisielle retningslinjene til ACSM (American College of Sports Medicine) for væskeinntak for utøvere i langdistanseidretter. Og disse rådene var selvsagt å drikke så mye (sportsdrikke) som kroppen tåler og sette tørstfølelsen til side. De offisielle rådene fra ACSM har forøvrig sakte men sikkert endret seg i løpet av de siste tiårene, slik at de nå i langt større grad advarer mot overhydrering.

Til syvende og sist spør Noakes retorisk: Tusenvis av år med evolusjon har optimalisert kroppens evne til å bedrive langdistanseløping i høy temperatur. Så skal virkelig sportsdrikkeindustrien innbille oss at kroppens naturlige regulatorer og mekanismer plutselig ikke er tilstrekkelige lenger når man løper en maraton på noen få timer under betraktelig lavere temperaturer, med tilgang til drikke annenhver kilometer? Bare ved å  overstyre kroppens naturlige tørstkontroll og helle innpå saltholdig drikke etter et forhåndslaget skjema, kan man altså unngå en katastrofal kollaps?

-----

Dette var noen sammenraskede synspunktet fra Waterlogged. Først og fremst vil jeg anbefale alle som er interessert i dette emnet om å lese boken selv. En gang i blant er det forfriskende å gå inn i førstehåndsmateriale fra et felt man er interessert i, fremfor å bruke talløse timer på andre, tredje og fjerdehåndskilder som i det uendelige bare repeterer hverandre og forsterker de rådende dogmene.

Noakes bok presenterer egentlig ikke noe nytt. Det har for lengst dannet seg to "leire" i denne saken, der Noakes' side ("La tørsten diktere") ser ut til å få større og større oppslutning. Det Noakes gjør i Waterlogged er egentlig bare å systematisere 30 års forskning og konkurransedata. Boken er faktisk veldig underholdende, selv om den kan føles litt spekket med tall og grafer. I Norge er heller ikke Noakes' synspunkter nye. Allerede i 2011 hadde Lars-Petter Granan en god artikkel om emnet i Kondis, der han mer eller mindre gir de samme rådene som Noakes.

Ønsker man en mindre vitenskapelig og mer lettlest tilnærming til dette emnet, kan man også lese Tim Noakes' Challenging Beliefs, en bok som i løpet av fire korte kapitler på mer oppsummerende vis forklarer vitenskapen bak hydrering.

EDIT. Oktober 2013
Det virker som om pendelen svinger mot Noakes' råd om å drikke etter tørsten. Magasinet Runner's World er jo i stor grad opinionsdannende, og også de kjører nå flere og flere artikler som støtter Noakes, f.eks:

How Much Should You Drink During a Half Marathon?

Denne artikkelen bygger på ny forskning som direkte underbygger Noakes' synspunkter:

Half-marathon running performance is not improved by a rate of fluid intake above that dictated by thirst sensation in trained distance runners.