Lage energibar selv, level 1

Jeg kjenner følelsen dessverre altfor godt. Jeg trener langrenn eller går et sjeldent renn. Den første halvtimen er jeg helt på topp. Den neste er helt grei. Men så skjer det noe. Etter halvannen time skjønner jeg at jeg har slurvet med energi-inntaket. Musklene blir stive, jeg begynner å fryse, kroppen føles tom. Hjernen sier: Bare legg deg ned, det er ingen som bryr seg. Heldigvis er treningen over omtrent på denne tiden. Men skirenn er sjelden over etter halvannen time. Det varer som regel to til tre eller fire timer. Da er det helt kritisk å sørge for å innta nok næring underveis, og det helst før man blir slapp og sulten og tørst.

Men så er det det da, at jeg sjelden får ned noe av det som serveres på drikkestasjonene. Bolle? Joda, en bit i munnen, og den varer og varer, jeg tygger og tygger og må tilslutt presse den ned med store kvelningsfornemmelser. Banan? Tja, får kanskje ned en liten bit. Gel? Pføy. På tide å trene på dette også, finne ut hva som fungerer. Steg 1: Lage noen delikate energibarer selv.

Jeg søkte litt på internett og endte opp med å modifisere en oppskrift fra denne bloggen. Siden jeg i matlaging og oppussing (og dessverre i trening) sjelden har tålmodighet eller presisjon nok til å følge oppskrifter helt nøyaktig, slumset jeg sammen en del ingredienser vi hadde i huset, omtrent slik:

Bjørns energibar, ferdig avkjølt, klar til oppdeling.

Bjørns energibar

"Våte" ingredienser:
1/2 boks peanøttsmør
1/2 boks honning
En plate kokesjokolade
Omtrent en desiliter rapsolje

Tørre ingredienser:
Noen never puffet havre
En pose tranebær
En pose med tørkede bananskiver
Noen never mandler
Noen never kokosmasse
Litt kanel

Alt det tørre moste jeg i en kjøkkenmaskin, én ingrediens ad gangen (minus kanel, kokos og havrepuff). De "våte" ingrediensene hadde jeg i en kjele på plata til det hadde smeltet til en god gjørme. Så blandet jeg det tørre og det våte, og hadde i litt mer olje til massen ble temmelig klissete. Jeg prøvde å helle massen over i en langform med bakepapir, men den var for fast. Dermed spadde jeg den over i en form og klappet alt sammen til en slags flat firkant i formen.

Jeg stekte hele greia i ovnen på ca. 150 grader en stund (ca 10 minutter, slik det står i den originale oppskriften), men syntes den fortjente litt lenger tid i ovnen, så jeg satt ned varmen til 100 grader og skrudde på varmluftsvifta i ovnen. Der ble den stående i 20 minutter til.

Etter noen timers avkjøling nådde jeg level 1. Jeg skar hele "kaka" opp i biter (det gikk helt greit å skjære den opp, den var fast og fin) og puttet bitene i plastbokser som jeg delvis frøs ned og delvis plasserte i kjøleskapet. Smaken? God nok til å like bitene, men ikke god nok til å mumse den på lørdag kveld. Dvs., blir jeg desperat nok, så kommer det nok noen energibarer ut av kjøleskapet.

Level 2? Det er å klare å ta til meg disse barene underveis i et renn eller et løp. Foreløbig har jeg kun hatt noen biter med på kortere treninger og tatt noen biter i ny og ne. Men ikke i full fart, og ikke i en økt som varer lenger enn en time. Så ildprøven gjenstår.

Mellerunden 2011

Sist søndag (27/2-11) fikk jeg dekket behovet mitt for å slite meg gjennom 44 kilometer på ski så fort jeg kan. Her er en liten rapport fra Mellerunden 2011.

Det har seg slik at jeg har hatt pappapermisjon i to måneder (jan/feb), og hva gjør pappa da? Trener. Jeg har trent tilsammen 25 timer fordelt på 22 økter, i følge treningsdagboken. De fleste øktene har vært på ski, noen få har vært styrketrening på min custom Bråsterk-maskin. Jeg stilte altså, til meg å være, forholdsvis bra trent. Men skjebnen ville ha det til at denne helga i Valdres, da deltok jeg på en svært trivelig hyttetur i Grøslia med mine gode venner Geir, Njål, Kyrre, Bengt, Per, Håvard og Finn. Jeg ankom hytta fredag ettermiddag og var sugen på en skitur med én gang. Jeg hastet ut uten mat i kroppen og gikk den fine 18 km lange runden rundt Skardåsen. Det samme gjorde jeg lørdag, men da i litt mer bedagelig tempo.

Resultat: sliten. Jeg skulle jo hvile meg opp et overskudd før løpet! Søndag gikk starten. Jeg stilte meg midt i startfeltet med ca 20 meter frem til startstreken. Starten gikk i svak oppoverbakke. Det er helt sant: Jeg var skikkelig kjørt FØR jeg nådde startstreken. Så ventet 5 km oppoverbakke, der jeg kun gikk i kø og forbannet mitt eget overmot (hvorfor skal jeg plage meg slik?), før det løsnet litt de neste fem kilometrene ned til Grøslia, der heia-hytte-gjengen sto og hytte-heiet.

Heldigvis og takk og pris hadde jeg fått med min gode venn Ragnvald Reed fra Milsluker'n på dette rennet, og han forsynte meg med et par meget gode Atomic-ski. De glei bra og de satt i motene. Derfor fikk jeg en rimelig enkel reise på de flate partiene frem til 20 km. Jeg ble tatt igjen av nr. 151, Fredrik Sandnes, en fyr i klassen 40-44 som gikk stabilt og fint på skiene. Heng på han! tenkte jeg, og det gjorde jeg. Jeg staket litt fra ham innimellom, men han dro meg fint over fjellet. Vi havnet i en gruppe som gikk litt for rolig, og etterhvert, over løypas høyeste punkt på 25 km, sprengte vi gruppen og holdt mer eller mindre følge videre.

Men opp mot 36 km sleit jeg. Jeg gikk nesten tom. Se høydeprofilen på kartet. Oppe på flatene seilte nr. 151 i fra, og kroppen min sa: Legg deg ned. Ikke gå videre. Men jeg gikk videre, fikk meg et glass styrkedrikk på drikkestasjonen der oppe, og staket ham faktisk i kapp på vei mot mål. Jeg følte meg så pigg på slutten at jeg råstaket forbi ham og sprang opp en liten fiskebeinsmote. Men akk. Krampe i begge lårene som takk for det. Han dro fra meg de siste metrene likevel og slo meg med fem sekunder. Men takk for følge, Fredrik! Jeg kom inn på 3.05, og neste år skal jeg bryte 3-timersgrensen, garantert! De beste gikk forøvrig på ca. 2.30.

Her er forøvrig resultatene. Legg merke til at jeg fikk 1/3-delspremie i klassen min, et gavekort på 150,- hos GSport. Ikke verst. Jeg som aldri har fått noe premie før. Min hytteturkamerat Kyrre Bakka kom forøvrig i mål 20 minutter bak meg på 3.25, og det er høyst respektabelt for en tannlege og trebarnsfar. Imponerende er det også at min gode venn Ragnvald Reed vant M45-49 på en dårlig dag, mens broren hans, Lars, vant M40-44. Begge gikk under 2.30. De er noen hardhauser.

Brå-sterk

Uansett om min gode venn Ragnvald Reed, topp langrennsløper, teknikk- og smøreekspert fra Lommedalen, påstår at treningsmaskinen Brå-sterk blir produsert i verna bedrift i Trøndelag, og uansett om den er ganske billig i innkjøp, så bygget jeg min egen Brå-sterk her en dag. Kun for moro skyld, og kun av materialer jeg hadde liggende. Dvs. jeg måtte kjøpe inn 4 møbelhjul fra Biltema.

Samlet kostnad: 100,-. Tidsforbruk: 1t 15 min. Tilsvarende én normal treningsøkt, altså.

Det sies jo at vi langrennsamatører strengt tatt ikke trenger å trene spesielt på styrke, jfr. denne diskusjonen. Dvs. det skader jo ikke, men det er vel først og fremst kondisjonen det skorter på i de turrennene vi går. Vi er ikke sprintere som trenger noe maksstyrke. Men som et supplement kan jeg ikke tenke meg at det er feil å trene litt spesifikk stake-styrke. Det er nettopp denne lille over-kapasiteten man trenger når man jobber seg gjennom kupert terreng. Det er godt å kjenne at arm-muskulaturen "svarer" når man staker seg over en liten kul, eller man jobber seg inn i en motbakke og vinner noen meter før man må ut i diagonal.

Og når det regner og er mørkt, og det står "trening" på planen, da er det koselig å gå bort i uthuset og kjøre en innendørs styrkeøkt på min hjemmelagde Brå-sterk.

For de spesielt interesserte. Man trenger selvsagt et uthus, en kjeller eller en garasje med litt plass i lengden, ca 4 meter. I bredden holder det med 1 meter. Jeg hadde flaks og hadde omtrent alt jeg trengte liggende fra før:

• 2 stk 2/4-bjelker, ca 3 meter lange (A), pluss en 30 cm bit ekstra (B) som sammenføyer bjelkene øverst, og danner en naturlig "krok" som hektes på holderen på veggen.
• 1 stk 2/4 bjelke på ca. 1 meter (C), og hvis man ikke har et uthus eller en garasje der stenderverket er åpent, så trenger man 2 stk 2/4-bjelker på ca 1 1/2 - 2 meter (D).

Til trilleplata og selve tralla trenger man:

• 1 stk gulv-sponplate (240 x 60) (E, H)
• 1 stk 6-toms planke som brukes som guide for hjulene (F)
• 4 møbelhjul uten styring, fås på Biltema
• 1 stk list som stopper trallen (G)

I tillegg trenger man litt tau og noe å feste tauene i. Jeg brukte det jeg hadde, blått billig tau fra Clas Ohlson og noen lange tykke spikere. Men her kan man med fordel bruke andre typer tau, kanskje feste de i noen øyer med karabinkroker slik at man kan variere lengden enkelt, og til håndtakene kan man sikkert benytte korkgrepet fra ordentlige staver, jeg tror man får kjøpt slike løse.

Jeg har ingen justeringsmulighet på trilleplata i høyden, det er en svakhet. Jeg kunne satt på en 2/4-bjelke til, men siden jeg hekter trilleplata over bjelken med en annen bjelke, tar det så mye plass at en ny høyde ville blitt mye høyere eller mye lavere. Vinkelen på trilleplata er ca 25 grader (kan jeg ha målt og regnet riktig? Må dobbeltsjekke), og det føles tungt nok å dra seg til topps i denne vinkelen. Etter noen serier på 10 opptrekk er armene temmelig møre. Men det betyr vel at den virker.

Gulv-sponplata er delt på langs, da har man en flott 30 cm bred trilleplate som er glatt og hard. Hjulene går fint på den, men de gnisser litt borti guiden i midten, uten at det er noe problem. Guiden i midten er kune et 6-toms kledningsbord som hjulene på tralla såvidt går klar av. Tralla har jeg laget 80 cm lang, men det er for mye. Tror ikke man trenger lenger tralle enn 60 cm. Sett hjulene i hjørnene, ellers vipper tralla. Som "padding" har jeg en bit av en gammel treningsmatte.