Treningssoner. Livet i sone 4

Etter en løpetur opp en lokal knaus (Storafjellet, 641 m.o.h.), begynte jeg å tenke litt mer på dette med treningssoner. Jeg har aldri brydd meg særlig om dem, men her om dagen kjøpte jeg meg en pulsklokke, på impuls. Puls på impuls. Ehem. En Garmin Forerunner 110. Billig greie.

Olympiatoppen
Så begynte jeg å lese litt om pulssoner og trening, og jeg innser at det er mye stoff på det området. Veldig mye. Man kan imidlertid helt trygt se bort fra det aller meste og kun lene seg på et par autorative hovedkilder. For eksempel Olympiatoppens stoff om utholdenhet, eller mer spesifikt for løping, på den mest kjente og anerkjente populærvitenskapelige boken om løpefysiologi: Daniel's Running Formula. Eller du kan lese et konsist sammendrag av trening i de forskjellige sonene på Bergen Cykleklubb sine sider.

Det finnes en rekke sonesystemer, men jeg velger meg Olympiatoppen sine soner. Det føles trygt og godt.

Makspuls
Først må man finne makspuls (HFmaks). En enda bedre metode er å måle laktatinnhold (melkesyre) i blodet ved forskjellig aktivitetsnivå, men så vitenskapelig går jeg ikke til verks. Etter en 20 minutters oppvarming etterfulgt av en spurt opp en veldig bratt og ganske lang grusbakke (mot Hellesetra, for de spesielt kjente), fant jeg ut at makspulsen min er 182. Jeg trodde det skulle være litt høyere, men alderen krever sitt. Dette stemmer jo bra med den tommelfingerreglen man gjerne opererer med (for menn): Makspuls = 214 - (0.8 * alder). For meg skulle det bli 181. Så kan jo de mest oppvakte finne ut hvor gammel jeg er...

Treningssoner
Ser vi på Olympiatoppens treningssoner basert på prosent av makspuls, med sonene i Daniel's Running Formla i høyre kolonne, så er mine pulssoner disse:

Sone (Olympiatoppen)	Puls i prosent av HFmaks	Min puls basert på HFmaks = 182	Daniels sone (roughly)
Sone 1	60-72%	110-130	Easy/Long Pace (E,L)
Sone 2	72-82%	130-150
Sone 3	82-88%	150-160	Maraton Pace (M)
Sone 4	88-93%	160-170	Threshold Pace (T)
Sone 5	93-97%	170-176	Interval Pace (I)

Så. Hva kan vi bruke dette til? Først og fremst er det stor enighet om at trening i alle soner må til for å få en maksimal forbedring av de faktorene som bestemmer prestasjonen din - derunder den viktigste faktoren, som er hjerte-lunge-systemet sin kapasitet til å frakte oksygen til de arbeidende musklene (såkalt VO2maks).

Det mest overraskende, er kanskje at toppidrettsutøvere (iflg. Olympiatoppen) trener ca. 80% av tiden i sone 1. Det er merkelig, og jeg lurer på om det gjelder for mosjonister som meg også. La oss si jeg trener 3 ganger i uka. På to uker skal altså bare én økt gjennomføres i høyere intensitet? Hm. I sone 1 lusker man bare rundt i såkalt pratetempo. Det er veldig kjedelig, siden jeg ikke har noen å prate med.

Lange motbakker
Mine økter er som regel varierende. Men de aller fleste øktene om våren/sommeren/høsten inkluderer moderate til lange motbakker (f.eks. opp til Fossmarksetra eller Storafjellet, som typisk er 4-600 høydemeter og tar 30-45 minutter opp), der pulsen oppover ligger i sone 4, mens den nedover ligger i nedre halvdel av sone 2. Se på pulsen i denne økten opp Storafjellet (det er ikke så lett å se, men under 150-streken er pulsen i sone 2, sone 4 er markert med blått):

Opp Storafjellet (ca. 640 høydemeter). Snittpuls opp: 165 (sone 4), ned: 135 (sone 2).

Sone 4
Først de gode effektene av trening i sone 4: I denne sonen er målet å utvikle utholdenheten ved å tåle høyere og høyere intensitet over lengre og lengre perioder. I følge Daniel's Running Formula er effekten av trening i sone 4 også psykologisk. Man beveger seg på den anaerobe terskelen og venner seg til å tåle aktivitet i dette området. Man utvikler selvsagt også VO2maks til en viss grad i denne sonen, men det er ikke det primære målet. Etter økter i denne sonen er restitusjon enda mer viktig enn etter trening på lavere intensitet.

EDIT: Jeg ser at Marius Bakken f.eks. anbefaler mer sone 4 på bekostning av sone 5 - noe han visstnok plukket opp fra kenyanerne han trente med. Det jeg mangler er jo de tusenvis av timene på lavt nivå, som skal danne grunnlaget. Litt sent å tenke på det nå.

Så det negative. En sone 4-økt på 40-45 minutter, er hardt for kroppen. Muskelceller brytes ned. Det tar en dag eller to å restituere seg, for, som min gode venn Ragnvald Reed sier, "trening er nedbrytning". Dagen etter en slik økt føles beina "døde". I sone 4 balanserer man hele tiden på "syregrensa", der kroppens aerobe kapasitet er i ferd med å sprenges og ikke klarer å fjerne avfallsstoffene fra de anaerobe prosessene. Den velkjente melkesyra vil gjøre musklene stive. Ikke bra. I sone 4 arbeider man i terskelfart, men i en slik fart over tid er det vanskelig å unngå opphopning av melkesyre. Derfor anbefaler litteraturen sone 5-trening i kontrollerte intervaller med tilstrekkelige pauser for å utvikle kroppens maksimale oksygenopptak. Sone 4 blir verken fugl eller fisk.

Komfortabelt hardt
Uansett, etter litt lesning på dette området, tror jeg konklusjonen må være: Sone 4 er likevel herlig! Psykologisk er det den aller beste sonen å være i. Daniel beskriver den som "komfortabelt hardt". Det er en god beskrivelse. Psykologisk er det svært tilfredsstillende å tåle denne sonen 30-40 minutter. Men ikke hvis du ikke har grunnlag for det. Og grunnlaget, det legges i sone 1 og spesielt 2. I de lave sonene utvikler man hele systemet, stille og rolig. Hjertets evne til å pumpe blodet, økning av små blodårer i muskulaturen, økning i enzymer som frakter okysgen, økning av mitokondrier som omsetter oksygen til energi i musklene, styrking av muskelfibre og scener etc.

Listen er visst ganske lang når det gjelder positive effekter av rolig trening. Og da snakker vi om rolig trening over lang tid. Med kontinuitet. Likevel føles en tøff sone 4-økt veldig mye mer macho enn lusking i sone 1 eller 2. Så begge deler må nok til.

På toppen av Storafjellet, 641 m.o.h. Stanghelle langt der nede.

Turen opp på Storafjellet begynner på Hellestre.

Se det, nye terrengsko! Adidas Adizero XT 4.

Og hjemme igjen... Utsikt fra kontoret. Storafjellet midt på bildet.

Meg og Metro. Min Windows 8-opplevelse

Det ble et kortvarig forhold mellom meg og Metro. EDIT: Det heter Modern UI.

Dvs. Jeg har ennå Windows 8 på den nye PCen (inntil videre), men har customisert den til å oppføre seg som Windows 7 så langt som mulig, bl.a. annet booter til desktopen , med en god gammeldags Start-meny. Metro-startskjermen har jeg ingen planer om å bruke mer.

Men det kunne vært annerledes! Jeg og Windows 8 kunne likt hverandre! Helt sant! Jeg har en Windows Phone og er veldig fornøyd. Så ingen fordommer her i gården. Jeg ville ha Windows 8 med Metro startskjermen i aktivt bruk. Jeg sa til meg selv da jeg bootet den nye bærbare PCen til bruk i familien: Dette skal gå fint. Gi det en grundig og god sjanse. Alt dere gjør til daglig er å lese litt e-post og surfe litt og kjøre noen få spesialprogrammer. Dette må da kunne gå an med apper fra Winows Store.

Så jeg booter, får opp Metro startskjermen og går frisk i gang. Delikate greier, du!

E-post
Første punkt: Jeg klikker på den gigantiske e-post-flisen for å bruke det mail-appen som kommer opp. Hm. Stopp. Jeg må ha en Microsoft-konto for å fortsette. Ok... det har jeg, men jeg har ingen planer om å integrere min personlige Microsoft-konto inn i familiens laptop.

Greit. Dette skal gå fint. Jeg lager en ny Microsoft-konto på vegne av min kone, og bruker hennes nye hotmail-adresse som login. Hey! Mailprogrammet starter i fullscreen. Fint, jeg er i gang.

Neste punkt er å gjøre det mulig å integrere de tre e-postadressene vi bruker for forlaget inn i dette programmet. Vi henter til daglig mail fra en POP-server og sender via bredbåndsleverandørens SMTP-server. Ikke noe heksekunst. Men dette er alvorlig: Hvis vi skal kunne bruke mail-appen i Windows 8, så er det et absolutt minstekrav å kunne motta mail fra POP-serveren og sende via SMTP-serveren, med våre eksisterende mailadresser som avsendere.

Men det er ingen settings å se noe steds. Uansett, dette skal gå bra. Det er jo lekkert med en fullskjermsapp. Og google er min beste venn. Jeg må få opp noe som heter Charms-baren, eller eventuelt klikke WinKey + I. Det greier jeg. Herfra er det enkelt å legge til en ny konto.

Så får jeg spørsmålet:

Kjempetøft! Jeg fylles av en stor uventet glede. Microsoft har fått det til. Jeg forventer ikke at jeg skulle kunne importere alle de gamle mailene og kontaktene fra Thunderbird. Alt jeg krever er å kunne sette opp de eksisterende kontoene og bruke dem rett ut av boksen. Jeg klikker Koble til. Men ojda:

NEEEI!... det måtte jo være en hake. Det bare kunne ikke gå bra. Microsoft har valgt å tilby POP-støtte i den første dialogboksen, men de tar tilbake løftet i den neste. Herlig. Absolutt herlig.

Men det finnes råd. Google er fremdeles min beste venn. Jeg kan gå inn på hotmail-kontoen til kona (i browseren) og legge til nye kontoer der. Med POP/SMTP. Greit. Jeg gjør det, og det funker. Jeg sender og mottar e-post fra de eksisterende kontoene våre.

Jeg går tilbake til e-postprogrammet i Windows 8. Her er det fremdeles bare én konto. Ikke noe tegn til det oppsettet jeg gjorde i browseren. Så jeg skal altså fortelle min kone at når hun skal sende og lese e-post, da skal hun åpne browseren og logge seg inn på hotmail.com? Glem det så langt inn i h.....

Noen dager senere... jeg åpner e-posten i Windows 8 og ser at det har dukket opp noen ekstra kontoer der. Men det er for sent. Dere mistet meg. Når ikke en så enkel greie funker rett ut av boksen for en som har helt greie PC-kunnskaper, da er det bare å glemme det.

Enden på visa? Installere Thunderbird, kopiere den eksisterende profilen fra den forrige PCen, og vips så har vi alle de gamle kontaktene, de gamle mailene og alt er oppe å kjører på null komma svisj. Så mye for framskrittet her i verden. Metro? Kanskje på telefonen og nettbrettet. På PCen har man litt andre forventninger.