mandag 15. juli 2013

Waterlogged - drikkemyter for fall

Waterlogged - The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Tim Noakes. 448 sider. Utgitt mai 2012.

Jeg har noen kamerater som utmerker seg ved å ha en tvers gjennom rasjonell innstilling til livet. De sier aldri mer enn de har belegg for og lar seg i liten grad påvirke av følelser, moter eller babbel. Det kan være litt irriterende, men til syvende og sist har de som regel rett.

Tim Noakes er en sånn fyr. Han har forsket på utholdenhetsidrett i 30 år, derunder væskeinntak i løpet av trening og lengre konkurranser. Det spesielle med Noakes er at han i nesten hele forskerkarrieren har motsagt hovedkonsensusen på dette feltet, som ble etablert av sportsdrikkeindustrien og dens fremvekst på 70-tallet. Noakes tar ingenting for gitt. Hans innstilling er: Hva sier egentlig forskningen? Han går inn i alle kjente data fra vitenskapelige forsøk og målinger under virkelige konkurranser, og sier tilsynelatende ikke mer enn han har vitenskapelig belegg for i de faktiske måleresultatene.

La oss se på de rådende dogmene på dette området, f.eks. i stor grad nylig gjengitt på bloggen til Ingrid Kristiansen, og deretter på Noakes' respons. (Bare til info: selv har jeg ikke nok kompetanse eller noe interesse av å "ta side" i denne saken, jeg prøver kun å gjengi Noakes' synspunkter, som han forøvrig ikke er alene om lenger.)

Drikk mer enn tørsten indikerer.
NEI. Tørsten er den primære mekanismen utviklet over tusenvis av år i menneskekroppen for å regulere drikkeinntak og derunder kroppstemperatur slik at kroppen kan fortsette å jobbe på samme intensitet, også ved høye temperaturer. Det er ingen vitenskapelig grunn til å ikke stole på tørstfølelsen. De som drikker etter tørstfølelsen (som regel 400-800 ml/t, og gjerne mindre) har aldri i forskningen, eller i følge data fra utøvere i virkelige konkurranser, prestert dårligere eller blitt sykere/mer utmattet enn de som drikker mer enn det de føler for. Snarere tvert i mot.

Væskebalansen skal alltid opprettholdes, dvs. at man skal forsøke å innta like mye væske som man mister.
NEI. Det er ingen fordel, og heller ikke nødvendig å erstatte all væske man taper i løpet av lengre treningsøkter eller konkurranser. Kroppen tåler fint å miste en moderat mengde væske (og derunder kroppsvekt) i løpet av en utholdenhetsaktivitet på 2-6 timer. Den er til og med utviklet evolusjonsmessig for å tåle dette. Ikke bare tåle dette, men den er optimalisert for dette formålet. Forskningen viser en klar sammenheng mellom det å prestere godt og det å miste kroppsvekt. Vinnerne i maraton/ultraløp eller triathlon er de som har mistet mest kroppsvekt. Så hvorfor skal ikke dette gjelde også for mosjonister? Er det andre fysiologiske spilleregler for de beste utøverne? Dette kalles frivillig dehydrering, og er ikke farlig overhodet. Tvert i mot. Det er et fortrinn.

Tilføres salt tas væsken raskere opp i kroppen.
NEI. Overraskende nok, finnes det faktisk ikke noen vitenskapelig dokumentasjon for at saltholdige drikker virker bedre enn rent vann. Kroppen har et stor saltlager og regulerer selv saltbalansen, selv om man mister salt i svetten. Vitenskapen viser også helt klart at overhydrering (vannforgiftning) skjer uansett om drikken er saltholdig eller ikke. Men når man mister salt i svetten, da er det logisk å anbefale økt saltinntak for å motvirke salttapet. Men dette har forskningsmessig vist seg å være nytteløst. Det ekstra saltet man inntar i væsken under aktiviteten, forsvinner rett ut i urinen.

Tilføres karbohydrater (f.eks. i form av sukker) tas væsken raskere opp i kroppen.
JA. Det er helt uomtvistelig at karbohydrater påvirker kroppens evne til å ta opp væske. Noakes viser ikke til noen spesielle former for karbohydrater som skulle være bedre enn andre. Men han spesifiserer at dette gjelder for utøvere som har en karbohydratrik kost fra før.

En av de største farene i langdistanse-idrett er dehydrering.
NEI. Menneskets evolusjonsmessige fortrinn (og dette er ikke Noakes' idé, men et ganske etablert synspunkt, f.eks. forfektet i Chris McDougalls Born to Run ) er å kunne jakte på dyr på den varmeste tiden av dagen, over mange timer, helt til dyrene er utmattet. Mennesket er det levende vesenet som er aller best på å naturlig justere kroppstemperaturen, gjennom svetting. Disse egenskapene ble utviklet med en hensikt, nemlig den å kunne utsette drikkingen og næringsinntaket til etter jakten. Dehydrering, sier Noakes, er ingen medisinsk tilstand, ingen sykdom med symptomer. Dehydrering er en normal fysisk tilstand. Bare sørg for å drikke etter det tørsten dikterer.

Natriumkonsentrasjon
Det sentrale argumentet her er at kroppen ikke har behov for å justere kroppsvekten (det totale væskeinnholdet) eller en totale saltmengden ved lengre aktiviteter med moderat aktivitetsnivå. Den variabelen som blir justert for å kunne tåle en 6-timers jakt i stekende hete, er natriumkonsentrasjonen i blodet. Denne verdien må ligge i et ganske smalt sjikt; mellom 135 og 145 mmol/l. Først ved tilstrekkelig væsketap begynner denne verdien å stige. Da kan man gjerne ha mistet 1-2% av kroppsvekten allerede. Når natriumkonsentrasjonen begynner å stige, sier kroppen i fra med tørstfølelse. Man drikker, og når man har drukket tilstrekkelig, og verdien er gjenopprettet, slås tørsten av igjen. Da har man ikke drukket like mye som man har mistet, men hjernen er likevel fornøyd med tilstanden.

Det interessante her er målinger av utøvere ved målgang i konkurranser av en viss varighet. Det viser seg at selv om de aller beste har mistet opptil 7-10% av kroppsvekten i form av væske, så er natriumkonsentrasjonen innenfor det normale sjiktet. De er altså "dehydrert" i henhold til den vanlige definisjonen, men det ser ikke ut til å ha gått ut over prestasjonen til disse utøverne, og de hadde heller ingen tegn til utmattelse, kramper eller andre negative symptomer.

Kroppstemperatur, dehydrering og heteslag
Et annet interessant paradoks, er at i hele den kjente forskningen på væskeinntak ved vedvarende aktivitet i høy temperatur, har ingen av forskningssubjektene fått heteslag eller kollaps som følge av seriøs dehydrering. Selv ikke de som ikke har drukket under forsøket. Hvordan kan forskningen da gang på gang konkludere med at høyt væskeinntak er viktig for å forebygge heteslag? Det kan man bare ved å bruke intellektuelle modeller som ikke stemmer overens, eller bare har assosiativ overensstemmelse med de virkelige funnene, hevder Noakes.

For eksempel: Den toneangivende forskningen "viste" at det er en sammenheng mellom tap av kroppsvekt og kroppstemperatur ved endt aktivitet. Høyt tap av kroppsvekt (altså høy grad av dehydrering) førte til høyere kroppstemperatur. Modellen blir da enkel:

Høyt tap av kroppsvekt ---> Forhøyet kroppstemperatur

Når man da vet at økning av kroppstemperaturen kan lede til heteslag, er det helt naturlig å konkludere med at det er viktig å unngå dehydrering ved å drikke mye for å forebygge heteslag. Men dette er en feilaktig konklusjon. Modellen viser bare en assosiativ sammenheng mellom de to variablene. Det er ikke en årsakssammenheng her. Høyt tap av kroppsvekt forårsaker ikke høy kroppstemperatur, hevder Noakes med en fysiologisk modell som viser den "virkelige" sammenhengen:

Denne modellen viser helt klart at inntak av drikke for å motvirke tap av kroppsvekt (dehydrering) ikke kan ha noe effekt på kroppstemperaturen - siden det er energibruken (løpshastigheten i forhold til kroppsvekten) som bestemmer både svettetapet og kroppstemperaturen.

Det har vist seg at de aller mest dehydrerte utøverne, og samtidig de som har prestert best, kan ha en kroppstemperatur på ca. 40 grader ved endt aktivitet, mens de som har jobbet ved lavere intensitet, kan ha 1-2 grader lavere. Dette forutsies av modellen over. Spørsmålet er da: Er 40 grader skadelig? Forringer det prestasjonen? Svaret er nei. Det er helt naturlig. Man er fremdeles langt unna den temperaturen som begynner å bli farlig, nemlig 42 grader. Og hvis man kommer opp mot slike kroppstemperaturer, trekker hjernen i nødbremsen og sørger for at kroppen må senke aktivitetsnivået (energibruken).

Hjernen regulerer altså kroppstemperaturen helt naturlig, uavhengig av væskeinntak. Den sier i fra med tørstfølelse når kroppen trenger påfyll. Får den ikke påfyll, reduserer den aktiviteten. Heteslag får man typisk etter 48 timer uten vann i ørkenen, men ikke i løpet av en maraton eller en treningsøkt med lite drikke.

Vitenskapen har sviktet
Konklusjonen til Noakes i Waterlogged kan virke dramatisk. Noakes påstår at vitenskapen rett og slett har sviktet idrettsutøveren ved å gi helt gale råd om væskeinntak, mot bedre vitende, og med talløse kollapser og flere dødsfall som følge av overhydrering, selv om utøverne har fulgt industriens råd til punkt å prikke. Grunnen til feilinformasjonen er selvfølgelig sportsdrikkeindustriens kommersielle interesse av å få folk til å drikke så mye som mulig sportsdrikke (og ikke vann). De etablerte en irrasjonell frykt for dehydrering hos utøverne, og innbilte en hel verden at man skulle drikke så mye (sportsdrikke) man kunne tåle i løpet av en aktivitet, ellers risikerte man heteslag, kollaps som følge av dehydrering eller muskelkramper.

Først nå ser mytene ut til å stå for fall, men de er seige. Grunnen er at de rådende mytene spiller på frykt:
"Tenk om jeg ikke drikker nok?"
"Tenk om jeg blir dehydrert?"
"Tenk om jeg får heteslag?"
Noakes viser at det ikke er noen fare for seriøs dehydrering hvis man drikker etter tørstfølelsen. Det sørger kroppens innebygde nødmekanismer for. Hjernen ber kroppen om å roe ned lenge før en eventuell kollaps finner sted som følge av dehydrering. Han viser at de tusenvis av rapporterte kollapsene i maraton/ultra-konkurranser fra 80-tallet til i dag (såkalt EAH, Exercise-Associated Hyponatremia) ikke i noen sikre tilfeller skyldes dehydrering, men snarere overhydrering. Han kaller det til og med en epidemi. Før ca. 1985 (da sportdrikkefabrikkanten Gatorade for alvor fikk gjennomslag for sine drikkeråd) var det nesten ingen kollapser i slike konkurranser, og de rådende rådene var at man faktisk skulle unngå å drikke i løpet av konkurranser, f.eks. en maraton.

Man kan spørre seg om Noakes synspunkter er rimelige. Hvordan kan en hel verden av forskere og idrettsmiljøer ta så feil, i så lang tid?

Gatorade
Gatorade var den første sportsdrikken på markedet, utviklet spesielt i forbindelse med amerikansk fotball på slutten av 60-tallet. Og plutselig skulle alle ha sportsdrikke, basert på en klassisk frykt for at andre hadde et fortrinn. Effekten var antagelig mest psykologisk. Men Gatorade ble et enormt varemerke med stor gjennomslagskraft. Ingen var lenger i tvil om at man måtte drikke mye (sportsdrikk) for å motvirke dehydrering.

Da GSSI (Gatorade Sports Science Institute) ble dannet i 1985 for å drive forskning på dette området, kan man jo bare spørre seg om hvor objektiv en slik forskning kunne bli. Noakes påpeker at forskerne gikk inn med en forutinntatthet: De "visste" at saltmangel og/eller væskemangel i idrett kunne lede til heteslag, muskelkramper og kollaps. Derfor ble all forskning innrettet (bevisst og ubevisst) på å bekrefte dette, og man plukket ut resultater som så ut til å stemme overens med deres forutinntatte hypoteser, og dro konklusjoner deretter. "Dissidenter" som Noakes (og noen få andre) ble effektivt forhindret fra å bidra til forskningen, enten ved å bli latterliggjort, ved å få sine resultater refusert i de ledende magasinene (som oftest ved anonyme reviews), manglende invitasjoner til konferanser etc. Etterhvert ble det særdeles vanskelig å rokke ved det etablerte tankesettet, og dogmene om å drikke mye, og å sette tørstfølelsen til sides, ble fullstendig dominerende.

Gatorade fikk dermed i stor grad diktere de offisielle retningslinjene til ACSM (American College of Sports Medicine) for væskeinntak for utøvere i langdistanseidretter. Og disse rådene var selvsagt å drikke så mye (sportsdrikke) som kroppen tåler og sette tørstfølelsen til side. De offisielle rådene fra ACSM har forøvrig sakte men sikkert endret seg i løpet av de siste tiårene, slik at de nå i langt større grad advarer mot overhydrering.

Til syvende og sist spør Noakes retorisk: Tusenvis av år med evolusjon har optimalisert kroppens evne til å bedrive langdistanseløping i høy temperatur. Så skal virkelig sportsdrikkeindustrien innbille oss at kroppens naturlige regulatorer og mekanismer plutselig ikke er tilstrekkelige lenger når man løper en maraton på noen få timer under betraktelig lavere temperaturer, med tilgang til drikke annenhver kilometer? Bare ved å  overstyre kroppens naturlige tørstkontroll og helle innpå saltholdig drikke etter et forhåndslaget skjema, kan man altså unngå en katastrofal kollaps?

-----

Dette var noen sammenraskede synspunktet fra Waterlogged. Først og fremst vil jeg anbefale alle som er interessert i dette emnet om å lese boken selv. En gang i blant er det forfriskende å gå inn i førstehåndsmateriale fra et felt man er interessert i, fremfor å bruke talløse timer på andre, tredje og fjerdehåndskilder som i det uendelige bare repeterer hverandre og forsterker de rådende dogmene.

Noakes bok presenterer egentlig ikke noe nytt. Det har for lengst dannet seg to "leire" i denne saken, der Noakes' side ("La tørsten diktere") ser ut til å få større og større oppslutning. Det Noakes gjør i Waterlogged er egentlig bare å systematisere 30 års forskning og konkurransedata. Boken er faktisk veldig underholdende, selv om den kan føles litt spekket med tall og grafer. I Norge er heller ikke Noakes' synspunkter nye. Allerede i 2011 hadde Lars-Petter Granan en god artikkel om emnet i Kondis, der han mer eller mindre gir de samme rådene som Noakes.

Ønsker man en mindre vitenskapelig og mer lettlest tilnærming til dette emnet, kan man også lese Tim Noakes' Challenging Beliefs, en bok som i løpet av fire korte kapitler på mer oppsummerende vis forklarer vitenskapen bak hydrering.

EDIT. Oktober 2013
Det virker som om pendelen svinger mot Noakes' råd om å drikke etter tørsten. Magasinet Runner's World er jo i stor grad opinionsdannende, og også de kjører nå flere og flere artikler som støtter Noakes, f.eks:

How Much Should You Drink During a Half Marathon?

Denne artikkelen bygger på ny forskning som direkte underbygger Noakes' synspunkter:

Half-marathon running performance is not improved by a rate of fluid intake above that dictated by thirst sensation in trained distance runners.


7 kommentarer:

  1. Dette er et spennende tema - flott at du tar det opp!! Og jeg ser at det er interessant litteratur her som jeg må lese ;-)

    Jeg har aldri hatt fokus på å drikke - verken før eller under et løp/trening. Og jeg tror slettes ikke jeg har opplevd å underprestere av den grunn! Nå må jeg jo legge til at jeg ikke løper så veldig langt verken på trening eller i konkurranser, og at det trolig er noe av forklaringen på at jeg ikke har følt behov for å tilføre væske i nevneverdig grad. I varmen fungerer dog ikke min kropp - da underpresterer jeg grovt! Jeg tror likevel ikke det har noe med verken overhydrering eller dehydrering å gjøre - jeg trives bare ikke i 30C+!

    Jeg er tilhenger av det faktum at vi alle er ulike - og at hvert enkelt individ derfor selv må erfare hva som blir riktig utfra individuelle behov! Jeg ville derfor passet meg for å fraråde folk å innta væske bare fordi jeg selv ikke føler behov for det - men jeg vil samtidig heller ikke skremme folk til å tror at behovet for drikke er mye større enn hva det faktisk er. Og at der er sterke krefter i sportsdrikkeindustrien som sørger for det siste er vel rimelig opplagt....

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja, det verste er hvis det dannes skyttergraver som folk ikke kommer seg ut av fordi en viss ideologi skal forsvares.

      Sunn fornuft og personlig erfaring er alltid det beste. Finn ut hva som fungerer for nettopp deg.

      Slett
    2. Enig!

      Det vil som oftest finnes generelle kjøreregler - og så må man tilpasse disse til individets behov. At kjørereglene er feilaktige (sånn som du påpeker her) og konstruert ut fra andre hensyn enn individets behov er ille og det er ikke alltid like lett å få bukt med slike inngrodde oppfatninger; desto mer viktig er det da at noen påpeker det som ligger til grunn for feilinformeringen!

      Hilsen Silja -og ikke Tim som det vil komme til å stå i overskriften her :-)

      Slett
  2. Da har jeg lest hele artikkelen. Det er spennende og skremmende lesning. Hvis vi går utifra hva Noakes skriver er riktig (noe jeg ikke har faglig kunnskap nok til å si er sant) viser det igjen hvor farlig det er når kommersielle interesser kommer å hevder "sannheten". Hverken Kommersielle bedrifter eller Snåsamannen bør få aksept for hva de hevder uten at deres "terorier" er blitt test på vitenskapelig måte som alle andre "teorier" og da er det ikke, som i dette tilfellet, Gatorade som skal teste. Det burde være forbudt for Gatorade (og andre bedrifter) å kalle seg noe som innholder ordet "Science".

    Jeg takker for "æren" av å ha skrevet en god artikkel "Er du tørst? Drikk!", men det er nok Lars-Petter Granan som skal ha den æren som det også står øverst i artikkelen på kondis.no, er det han som har skrevet den. Mitt navn står der nok, men det er fordi jeg har lagt inn artikkelen.

    SvarSlett
    Svar
    1. Takk for kommentar!

      Det står veldig tydelig at artikkelen var skrevet av Lars-Petter Granan, så det har jeg nå rettet opp.

      Jeg ser jo også at Kondis ved flere anledninger har skrevet om Noakes og drikkemytene opp gjennom årene, flott!

      Slett
  3. Hei,
    takk for interessant lesning.

    "..med talløse kollapser og flere dødsfall som følge av overhydrering.."
    Du har kommet med noen gode synspunkter på hvorvidt dehydrering er et problem eller ikke, men dette utsagnet er jo et helt annet. Hvor er dokumentasjonen på at å drikke rikelig under et maraton er dødelig?

    Svenn

    SvarSlett
    Svar
    1. Hei Svenn, takk for kommentar. Flott du stiller kritiske spørsmål. Her har jeg gjort en for dårlig formidlingsjobb, for Waterlogged inneholder en liste på 12 navn der det er grundig medisinsk dokumentert at dødsfall i forbindelse med aktivitet har skjedd som følge overhydrering.

      Waterlogged begynner med den detaljerte historien om 28 år gamle Cynthia Lucero, som kollapset og døde etter Boston Maraton i 2002. Den offisielle konklusjonen etter obduksjonen var at hun "drakk for mye", inkludert "store mengder Gatorade". Væskeopphopningen i kroppen, samt feil behandling gjorde at hjernen hennes til slutt svellet og hun ble erklært hjernedød noen timer etter løpet.

      Ut fra diverse målinger, bl.a. av natriumkonsentrasjonen i blodet hennes (som var svært lav, noe man får av overhydrering), regnet man ut at hun måtte ha drukket 1.2 liter i timen i de 5 timene hun løp. Dette tilsvarte nøyaktig de anbefalingene som ble gitt av Gatorade i Runner's World og New York Runner like før løpet.

      Noakes dokumenterer også veldig klart hva som skjer fysiologisk når man inntar for store mengder drikke (dette er jo også velkjent) - normalt sett vil kroppen regulere mengden med trangen til urinering, men hos noen svikter denne mekanismen (de har en tilstand kalt SIADH) som gjør at natriumkonsentrasjonen utvannes og urineringen svikter.

      Slett